辦公室內健身法，眾所周知，健身對人們的好處是有很多的，但是有很多上班族的人沒時間鍛鍊，其實在辦公室也是可以鍛鍊身體的，下面小編分享辦公室內健身法，一起來了解一下吧。
辦公室內健身法1
1、坐在椅子上，腰背挺直，腳尖點地，然後將頸骨放鬆，輕輕垂下至45度；隨之，自然地將腰背移向膝部，直至手可以接觸腳尖為止。這個動作最重要的環節是，將腹部儘量貼緊大腿。這樣可以鍛鍊腹肌，防止肚腩出現。
2、坐在椅子上，腳尖點地，手觸腳踝骨，下頦儘可能接近胸部，腰背略彎曲；然後，雙臂輕輕向高空伸展，腰背漸漸直立。當腰背伸直時，儘量吸進空氣，挺胸收腹。這樣可以鍛鍊臀肌，防止臀部鬆垂。
3、坐在椅子上，腳尖點地，右手輕按右耳，然後儘量將身子向左側傾斜，直至左手指可以觸及地面。做這個動作，切勿使身體前傾，才能正確。這樣，有助於除去腰部積存的脂肪。
4、將雙手按在小腹部位，做深呼吸，同時收腹並用手輕輕後壓，然後，手放鬆，緩緩呼氣，這樣反覆數次。這個動作可以鍛鍊胸部和腹部。
5、坐在椅子上，上身向左方做30度旋轉，雙臂垂直，然後，將身體儘量朝後彎下，直到使左手指能觸及地面為止。這個動作可以鍛鍊大腿肌肉，並有助於消除腰部的脂肪。注意：做這個動作的過程中，腳尖始終不能離開地面。
辦公室內健身法2
辦公室健身的方法
1、慢慢地向前點頭
儘量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉儘可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重複5次。（注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運動
膝蓋分開，和肩膀同寬，然後在椅子上坐好，挺直腰背，收縮腹部的肌肉肉，用肩膀帶動腰部彎曲，讓倍出呈現出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的時候的呼吸狀況，做5次，三組。
4、腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌溶在用力，堅持15i次，會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習
將兩腿並齊，坐好，腳掌不要離開地面，儘量抬起腳後跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液迴圈，緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂痠麻。
7、伸伸懶腰
伸懶腰是一個很好的保健動作，而且對身體的血液迴圈有這良好的促進效果，在伸懶腰後，手指交叉，掌心向上放到頭型，然後腳尖交替伸直上鉤。
四肢儘量伸展的同時，逐漸用力，輪流向左右轉體，大約持 續10~20秒。這樣進行一點改進，增加一點花樣，伸展身體，擴張胸廓，那麼，全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強，並且可以快速使你的大腦清醒。
不同身型的不同運動方式選擇
（1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型
這樣體質的人，往往內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能、增強肌肉力，還要多攝取維生素類。
（2) 看起來瘦弱，但卻有很多脂肪型
身體瘦肉而又很多脂肪，這樣表示了肌肉的力量和內臟器官功能不是太強，而且體力方面也不是太好，這類朋友適合跳繩，爬樓梯等一些可以燃燒脂肪的運動，而且需要重視飲食方面的問題，少吃甜食等脂肪高的食品。
（3) 體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超過標準型
只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。
應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。
（4) 身上各部分皮脂厚度太厚、體重過重、幾乎沒有肌肉、骨骼支撐能力弱型
日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨髂。
如果你肥胖，那麼你就很有可能患有高血壓，你要先測量一下自己的血壓，而且重視自己動作的正確性，不要做一些劇烈的運動，而且身體一旦不舒適，那麼立即停止，在飲食上不要過度節食，保證營養均衡即可。
傷腰的動作有哪些
1、坐姿僵硬
人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，使椎間盤向後突出。
2、疲勞過度
在我們的日常活動中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明，有人腰椎屈曲的頻度一天中最高的`可達3000-5000次。這種過多的、反覆的屈曲是造成腰痛最常見的原因。
3、扛
在用肩膀抗東西的時候，下蹲的情況下，會用到腰部的力量，當你突然用力的時候，有可能讓腰部拉傷，這時候就需要你用整體的力量而不是單純的腰部力量。
最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩衝，還要注意左右肩換著扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛鍊，比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。
4、坐
人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。
5、提
很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好藉助工具。
6、站
有很多不正確的站姿會壓迫脊椎以及脊椎周圍的神經，時間一旦長久下去還會讓頸椎和腰椎產生一些退化的疾病，而常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉。
因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。
7、蹲
下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。
