正規拉單槓姿勢，不僅是年輕人，現在的許多老年人也喜歡用單槓健身。但是吊單槓是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作，那麼，以下分享正規拉單槓姿勢。
正規拉單槓姿勢1
1、引體向上。
引體向上是基本的聯繫方法，但要注意鍛鍊的強度和次數，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。
2、平梯移行在平梯上做移行
每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。這個動作是很考驗臂力的鍛鍊方法，要求鍛鍊的人有非常的臂力，做幾個之後要適當休息，對手臂進行按摩，以免肌肉痠疼拉傷。
3、懸垂姿勢。
屈臂懸垂練習者首先站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。這個動作的難度較高，不僅考驗練習者的臂力，手腕力量，還考驗耐力。過程中要均勻調整呼吸，堅持不住及時停止，以免挫傷。
4、斜身引體。
兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。這個動作有相互配合的成分，要求與搭檔默契運作，適度休息，聯繫強度較大。
5、仰卧懸垂臂屈伸
學生在低單槓上做仰卧懸垂姿勢，搭檔握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位。這個動作對配合者的.要求較高，也比較考驗力量。練習中適度補充水分。以免脱水。
6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩
根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
正規拉單槓姿勢2
1、怎麼輕鬆拉單槓
兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
2、拉單槓的訓練方法
拉單槓的訓練方法有很多,不同方法對人們身體的不同部位進行鍛鍊。
能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6～10次為宜。
平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。
屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原為一次。30～45次為一組,練習3～4組。
3、如何訓練最有效
第一步,熱身運動:活動四肢各關節,脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向後上方揮動。
第二步,走:大幅度擺臂,有力地向前走50米。
第三步,跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米,重複4～6次,每次之後稍休息。
第四步,抻拉:雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟,重複6～8次,中間稍休息。
第五步,單槓練習:懸垂(20秒/次,做3次),同時身體向左右轉動,雙腳併攏;身體向前後襬蕩;順時針或逆時針方向擺盪。
第六步,跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單槓,並利用跳躍的慣性做引體向上(單槓高度和雙手握距因人而異)。每次重複6~8次。
第七步,跳躍:向上跳,逐漸增高,或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍,雙腳用力蹬地。可選擇練習,但一開始就要按規定數量做,逐漸加大運動量。
每節操做完後應稍事休息一下,使呼吸平穩,四肢放鬆。每週不少於三次練習,每次35～45分鐘。
拉單槓有什麼好處
1、治腰病
吊單槓時,患者雙手握牢橫槓,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,後可逐漸增加拉吊的次數和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。
2、瘦腰
雙手拉着單槓,雙腳曲起懸空,下半身往左邊儘量扭轉並停5-7秒,再換邊停5-7秒,兩邊輪流扭轉,直到手痠為止,一日可多次,這不但能增加體力,還可以瘦腰腹。
3、讓身體更柔韌
雙手抓住單槓,雙腳離地將身體掛在單槓上,同時下頜前伸並放鬆。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨着鍛鍊的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單槓,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。
拉單槓有什麼注意事項
1、脊健椎吊單槓,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單槓 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脱臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
2、引體向上.的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛鍊效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前後擺動,這樣會影響腹肌的鍛鍊效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙槓舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。
3、舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛鍊效果也就更加明顯。
正規拉單槓姿勢3
1、初始動作
雙手緊握單槓,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌羣,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。
