臀部兩側凹陷怎麼改善，愛美者都渴望擁有挺翹的臀部，這會使身材顯得更加性感。但是生活中有一些人存在臀部凹陷下垂的現象，這會給愛美人士造成很大的困擾，那麼臀部兩側凹陷怎麼改善呢？
1、運動：當臀部兩側出現凹陷時，一般可以通過深蹲運動進行改善，深蹲運動過程中能夠有效鍛鍊臀部大肌和臀中肌，使兩側凹陷的臀部得到改善。
2、調整飲食：如果平時使用含有蛋白質的食物比較少，可能會造成臀部兩側凹陷。可以通過及時調整飲食進行改善，在平時多去食用一些含有蛋白質食物，比如牛肉、牛奶、雞蛋等。
3、自體脂肪豐臀：臀部兩側凹陷時，如果症狀比較嚴重，可以採取自體脂肪封存進行改善。自體脂肪豐臀是提取腹部或者大腿根部的.脂肪，經過特殊處理再注射到臀部，使臀部凹陷部位變得豐滿。
改善臀部兩側凹陷的方法
臀橋臀外展（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，仰卧，肩部與頭部着地，雙腿微微分開，雙腳踩地，臀部微微懸空，雙臂位於身體兩側，臀部發力向上頂起至大腿與上半身處於同一平面，在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳位置不動，雙腿同時向兩側打開，頂點稍停後雙腿還原，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面。
俯身後踢腿（雙側各16-20次）
站姿，背部挺直，向前屈體，雙手扶住固定物體，將彈力帶一端固定在支撐腿腳底，另一端固定於非支撐腿腳掌，非支撐腿大腿與支撐腿併攏，小腿向後彎曲，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原。
深蹲側抬腿（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身至半程，在此基礎上保持膝蓋彎曲，向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後再次下蹲至大腿與地面平行或稍低，並換邊抬腿。
半蹲前後平移（前後各10-12次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲姿勢，在此基礎上，向側前方邁出一條腿，另一條腿跟隨移動至與前側腿併攏，腳尖點地後向側前方邁出，然後後側腿跟上與前側腿併攏後，向後側方邁回，雙腿依次向前向後交替移動，動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫。
鍛鍊臀部肌肉的方法
一、站立夾臀練習
並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習
雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習
雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
如何練臀部肌肉？兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰卧頂髖練習
仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
女生做什麼運動瘦臀部
原地高抬腿瘦臀
平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，儘量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的`同時最好擺動手臂，這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
單膝跪地
雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放於身體兩側，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限後保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。
金雞獨立提臀
扶着椅背，一隻腳站直，另一隻腳在空中向後伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重複該動作10到15次，然後再換腳做。
弓箭步翹臀
兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳跟要抬起，步子不要太大。
深蹲美臀
雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
臀部保養的重要性
1、呵護女性健康
對於一些久坐不動的人而言，其中尤其是女性，很容易使得臀部的血液循環產生不通暢，造成氣血淤滯，由此體內所產生的毒素便會在盆腔中滯留時間過長，進而易誘發婦科疾病的產生。
此外，若臀部常受到寒氣侵襲，還會加重痛經產生，另外這也是誘發子宮、卵巢等疾病的重要因素。
2、利於經絡的通暢
臀部在人體的背外側，在臀部處彙集人體諸多重要的經絡和穴位，其中督脈、足少陽膽經、膀胱經等都包括在內。
而若這些經絡長期處於壓迫、堵塞，便會危害經絡氣血的正常運行。長此以往便會使得經絡產生淤積、堵塞，危害身心健康。
3、利於形體健美
當人體處於坐立狀態時，全身的重量都會集中在臀部上，而坐立時間久再加上不良坐姿，都易對脊柱產生不良的彎曲變形，久而久之便會使得臀部的曲線出現不協調，影響形體的健美，對臀部的線條感產生損害。
如何進行臀部的保養
1、運動健臀
經常運動能有效的利於臀部的健美，對於久坐人羣尤為適合，運動過程中能很好的改善下半身的.血液循環，並且還能增強臀部肌肉的韌性，其中高抬腿、爬樓梯等方法都是不錯的選擇。
2、臀部按摩
經常對臀部進行按摩，不僅能有效的舒緩臀部緊繃的肌肉，調節受阻的神經，使之得到放鬆，也是極好的緩解疲勞的方法，而且還利於臀部肌肉的健美，調節臀部處的血液循環及新陳代謝，促進毒素排出體外，減少過多的脂肪在臀部處進行堆積。
3、注重臀部的防寒保暖
中醫認為：“寒是百病之源，所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作，避免臀部受到寒氣的侵襲，以此更好的維護身心健康。
美麗的臀部能凸顯身材的完美曲線，帶給人們一定的視覺感，但是隨着年齡增長及不良的護臀習慣，使得臀部的健康受到了威脅。所以我們在進行養生保健的同時，也別忘了注重臀部的保養哦!
