【導讀】:普拉提圈是很多人在練習普拉提時會用到的一種器材,它可以幫助增加身體的平衡和協調性,下面一起來看看普拉提圈有用嗎?普拉提圈怎麼鍛鍊圖解。
普拉提圈有用,在練習普拉提時,使用普拉提圈可以增加身體的平衡性和協調性。
普拉提圈實際上是個阻力環,由具有彈性的合成材料構成,一般環兩側加有輔助柄,以幫助對環施加壓力時的穩定性。普拉提圈輕便,具有彈性,因此給普拉提動作帶來了更多的組合和變化。當身體不同部位對普拉提圈的內或外施加壓力時,圈的彈性促使身體做出不同的感應,利用圈的練習可以提高身體的平衡性和協調性,使普拉提練習更富有挑戰性。
中部—仰卧起坐
開始:雙手指尖置於普拉提圈外側,輕輕地把圈舉起。仰卧,雙腿彎曲,腳平放於地面。雙臂伸直舉過頭頂,拇指指尖朝下。
完成:呼氣的同時,雙臂伸直向斜前方,帶動上身坐起。手舉過頭頂,環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直,雙腳不離開地面,腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
變型:為了降低難度,彎曲雙臂,環在胸部上方即可。 v型仰卧起坐
開始: 雙手手掌輕置於普拉提圈外側。雙腿伸直,勾腳尖,雙腳併攏仰卧在地面上。雙臂伸直舉過頭頂,拇指指尖朝下。
完成:呼氣同時雙臂伸直向斜前方,同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂,環在臀部上方,身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
修改:為了降低難度,彎曲腿和胳膊,環置於胸部上方。
上半身—胸部擠壓
開始:雙手手掌置於圈外側。坐在地上,雙腿彎曲,後背挺直,雙腳併攏平放於地面。胸前伸長手臂,肘部略微彎曲,大拇指指尖向上。
完成:呼氣同時,雙手用力向內側按壓,擠壓胸部。保持手腕固定,後背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,回到起始位置。
外拉
開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上,雙腿彎曲,後背挺直,雙腳併攏平放於地面。胸前伸長手臂,雙肘伸直,雙手手掌內側相對。
完成:呼氣同時,向外拉環,肘部略微彎曲,擠壓肩胛骨。保持手腕固定,後背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力並返回到起始位置。
下拉
開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上,雙腿彎曲,背部挺直,雙腳併攏平放於地面。手臂向頭部正上方伸長,手心相對。
完成:呼氣同時,向外拉環,彎曲雙臂,向下拉直到環略高於頭部。保持胳膊肘彎曲,手腕固定,擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力,伸直胳膊,並返回到起始位置。
下半身—大腿擠壓
開始:將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上,雙腿彎曲,腳平放在地板上,遠離臀部,雙臂伸直置於地面,遠離身體兩側。
完成:呼氣同時,膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面,臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度並返回到起始位置。
大腿擠壓-抬臀
開始:將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上,雙腿彎曲,腳平放在地板上,遠離臀部,雙臂伸直置於地面,遠離身體兩側。略微抬起臀部。
完成:呼氣同時,膝蓋向內施壓,擠壓大腿內側和臀部。保持臀部解除,腳和武器在地上,臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,回到起始位置。 注:重複練習時,臀部下沉更加接近地面。
大腿擠壓-舉腿
開始:將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上,雙腿彎曲,腳平放在地板上,遠離臀部,雙臂伸直置於地面,遠離身體兩側。抬起並伸直一條腿的同時略微抬起臀部離開地面。
完成:呼氣同時,膝蓋向內施壓,擠壓大腿內側和臀部。保持臀部和腿部舉起,一隻腳和雙臂在地板上,臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部,釋放壓力,回到起始位置。
注:重複練習時彎曲腿部,降低臀部,雙腳置於地面,降低難度。