【導讀】:很多MM總是忙於工作沒有時間健身,但又想保持完美好身材,怎麼能兩全呢?小編推薦大家試試睡前減肥瑜伽,只需要十分鐘,幾個簡單的瑜伽動作就有很好的瘦身塑形效果,一起來看看吧。
嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽
·雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。儘量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。
·把雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前儘量延伸。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
最有效的減肥瑜伽
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
·以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。
·呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。
·身體重心前移到腳趾上,雙腿儘量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個姿勢有助於放鬆臀部
·坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
分腿坐
這是一個動態的姿勢,但它一樣會有助於讓你的身體進入睡眠的狀態。
·坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。
·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免後背不能保持平直。
·雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀幹的重量。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
開腿前屈
這個動作可以幫你放鬆肩膀,減少壓力。
·從站立前屈的動作慢慢起身,站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺,腳跟略寬於腳趾。
·手臂放於身後,手掌相對手指交叉緊握。
·以臀部為軸向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放鬆,臀部重心前移和雙腳在一直線上。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。然後吸氣,站起。
橋式
是非常適合上牀前的翻轉體式。
·平躺,雙臂放於體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟儘量靠向臀部。
·手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。
·保持這個姿勢做10個深呼吸,儘量抬高臀部。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果,是我最喜歡的動作之一。
·延續上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放鬆。
·彎曲右膝,腳掌對着大腿內側,把腳跟儘量拉向身體。
·吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側,或者扶在左腳上。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重複。
老鷹式擰轉
在休息之前,可以用這個動作來鍛鍊脊柱的柔韌性。
·平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝後,就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開,手心朝上。
·把雙膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉。
·保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些咔咔聲。
·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿,換一個纏繞的方向,這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側,頭往左側。
·完成五次呼吸後就可以開始最後一個動作了。
腳靠牆
腳靠牆可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。
·完成上一個姿勢後,把毯子靠牆放置。
·儘量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上,雙腳放在牆上,膝蓋彎曲。
·雙腳沿着牆上抬,腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側,或者放在頭後(這個姿勢會拉伸肩膀)。
·閉眼全身放鬆,想象重力在往下拉你,而毯子撐住了你。
·保持30秒。然後身體轉向一側,膝蓋彎曲,頭靠在手臂裏,就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然後就可以站起來了。
仰卧放鬆
在爬上牀之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。
·平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀,儘量延伸脊柱,放鬆後背。
·找到讓自己最放鬆的姿勢後,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要儘量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。