【導讀】：夏天快到了，你想在泳池或海灘邊展示你性感的身材嗎？下面，我會教大家一個21天的速成比基尼身材的攻略，既能提高你的健康狀況，又能做一個性感的比基尼女郎，大家千萬要仔細看哦！
夏天快到了，你想在泳池或海灘邊展示你性感的身材嗎？下面，我會教大家一個21天的速成比基尼 身材的攻略，既能提高你的健康狀況，又能做一個性感的比基尼女郎，大家千萬要仔細看哦！
第1：保持充足的睡眠
人們容易在晚上熬夜看電視或看電影，據研究表明，7-8個小時的閉眼睡眠可以抵禦體重的增加，同時另一項研究（賓夕法尼亞大學和芝加哥大學共同完成）表明不能經常得到很好休息的人比有較好睡眠質量的人平均體重要重一些。兩種研究報告都說明睡眠不足會導致體重增加的是leptin（循環激素即食慾抑制劑）和ghrelin（腦腸肽即胃口興奮劑）兩種激素，它們會時刻影響你的感覺神經，如果你的睡眠時間很短，循環激素的水平就會下降，而腦腸肽的水平則會上升，所以你會經常感覺到餓。
第2：排毒
每天3次的營養豐富的新鮮果汁可以幫助身體排毒，營養專家oz garcia （海蒂克拉姆和希拉里-斯萬克的專屬營養師.）告訴我們：“不管是餐前還是餐後喝上1-3次果汁，容易消化胃裏的食物，避免加工後的果汁，比如含有咖啡因，酒精，糖或人工香料。紅色肉類，乳製品，花生醬和非有機油也也都在明星 海蒂克拉姆的禁食菜單中。”
第3：鍛鍊腰腹
仰臥起坐是非常有效的方法，但是在david kirsch的新書《腹部&手臂鍛鍊》中提到仰臥起坐不應該多做，因爲15次有效的仰臥起坐比50次不正確的練習。那麼你完美的身形應該怎麼塑造呢？下面，跟着我一起平躺在墊子上，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲45度，然後把你的雙手抱頭，十足緊扣，背部和腰部要同時着地（想象一下你的肚臍是被地上的磁鐵牢牢吸住）。眼睛朝向天花板，同時慢慢擡起你的肩膀（而不是脖子），剛剛坐起來的時候再呼氣，然後慢慢吸氣回到起始姿勢。
第4：冷水燃燒身體卡路里
冰冷的水不僅口味更好，而且它在身體裏甚至比溫熱的水傳播得更快，同時也會讓你快速恢復能量和冷靜。它裏面還含有身體所需要的熱量，每杯可以消耗17-25卡路里的能量。
第5：報名一個健身 課程
報名健身課程是希望你能夠減掉頑固的脂肪。爲了確保你能堅持鍛鍊，每週參加兩次。無論你選擇瑜珈、跆拳道、舞蹈，找到一個適合你個性和並且經濟承受內的課程。
第6：按摩一次
按摩是非常關鍵的，因爲它們可以減少壓力激素皮質醇和腎上腺素（與身體體重息息相關），可以提高自我感覺良好的荷爾蒙血清素，多巴胺，經常按摩可以得到放鬆和增加血液循環（減少腹脹）。
第7：戶外散步
氣溫上升意味着即使那些不喜歡健身 房運動的人們可以來到戶外，進行20-40分鐘的步行鍛鍊也可以產生巨大的變化，kirsch （liv tyler, kerry washington, heidi klum等明星 的私家健身教練）推薦利用一半的午餐時間進行戶外散步可以改善身體內的內啡肽，改進你的情緒，並幫助您更好地調節你對食物的渴望。
第8：吃健康的碳水化合物
相反你可能認爲，碳水化合物（而且事實上非常有必要），但它們不是完全都一樣。選擇健康的碳水化合物非常重要---水果和蔬菜如哈密瓜，草莓，四季豆，花椰菜，這些都是纖維食物，被血液充分吸收的速度很慢。雖然餅乾，麪包和麪食看起來非常誘人，並且能提供感覺非常舒服的五羥色胺，這些簡單的碳水化合物會彌補你對其他食物的渴求。對於沒有規律飲食的你，營養師嘉莉維亞特說：“其實麪條和麪包含有大量的助你消化的纖維。”
第9：少看電視
看電視可能對你的體重產生不利影響。耶魯大學的一項研究發現，長時間看電視的觀衆很容易吃很多零食（不管他們是否真的餓了）。減肥 最成功的專家們說，每天觀看低於平均看4個小時的成人比每週看10小時電視的成人體重增加得少。如果你認爲不得不零食，你可以選擇蔬菜、酸奶或者低脂餅乾、豆沙來解決你的饞嘴。
第10：不要受同伴的影響
誰能夠在整個午餐談話中不吃東西？因爲你不知不覺把自己食物吃完的同時又去拿朋友的薯條吃。因爲我們也會對同伴所影響的飲食習慣感到驚訝。據性哈佛大學社會科學家尼古拉斯克里斯塔和加州大學聖地亞哥分校教授詹姆斯福勒的2007年的研究表明，體重增加是從一個人傳染到另一個人。從那時起，就已經有人提倡這種說法。這表明大型團體就餐時，人們有一種傾向，潛意識的消費方式喜歡模仿坐在旁邊的的一個非常會吃的朋友。當與朋友或家人一起聚餐時，你要特別注意你的盤子，聚餐開始前你可以嘗試喝湯或者蔬菜沙拉。美國疾病控制和預防中心的研究表明，低卡路里的頭盤會讓你在接下來的晚餐中獲得較少的熱量。
第十一：半蹲訓練
蹲或弓步對於緊實你的臀部是一個非常有效的方法，每天2個動作各重複12至15次就足夠了（可以加上輕微的手部重量的訓練）。爲了保持重心，通過腳往下壓，而你的臀部往外推，這將改善臀部和腿筋的力量。另一種方法擠壓練習：樓梯鍛鍊，你可以以最快30/秒的速度跑上跑下，然後再慢爬兩分鐘（重複這個頻率半小時即可）。
第12天：把咖啡變爲綠茶
加西亞博士告訴我們：“讓你每天喝咖啡的一個更健康的方式：交替喝點綠茶。 咖啡能促進對食物的渴望，雖然它可以暫時控制食慾，但是從長遠來說，它會使你的血糖直線上升產生飢餓感，另一方面，綠茶是一種強大的抗氧化劑和天然利尿劑，它可以控制你的煙癮，提高新陳代謝的速度，每天喝四杯就可以了。
第13天：運動時擦上纖體霜
儘管鍛鍊是最有效的脂肪消耗的方式，但是總不能在跑步機上的無限制地讓大腿得到鍛鍊吧，運動的時候用上纖體霜，雖然短時間內看不到效果，但是纖體霜裏面包含咖啡因，海藻，藥草，香料和/或生物類黃酮，可以暫時減少皮膚的紋理，還可以讓皮膚變得更加光滑。
第14天：喝點紅酒，而不是啤酒
紅葡萄酒能夠讓人安心，而且對心臟也有好處。據在布里格姆研究人員和波士頓婦女醫院研究發現，適度飲酒尤其是紅葡萄酒，不僅是對心臟有益，它也能讓你的腰圍變得更加纖細。雖然一杯葡萄酒含有大約150卡路里的熱量，並且測試發現喝了每天2杯有着13年喝葡萄酒習慣的人的體重比沒有喝的人要輕。（19220參與者不喝酒的人比喝葡萄酒的人肥胖症的風險高出30%）。可能的解釋是：在紅葡萄酒化合物中似乎有抑制脂肪細胞的發育的元素。
第15天：緊實大腿
如果你想要一個舞蹈演員的身材，試試這個大腿練習：站直臉朝前，然後慢慢地提起你的一隻腿到90度，保持不動的姿勢，看着腳趾。每天做這8-12次，然後重複這樣練習往側邊和背後做擡腿練習，不同的方向可以更加緊實大腿周圍的肌肉，然後換隻腿練習。kirsch明星 私家教練建議每天做3套15次的練習：雙腳分開與髖同寬，腳趾朝外，然後慢慢地彎曲膝蓋，直到它們超過你的腳踝。接下來，慢慢伸直你的雙腿，通過你的重心讓背部彎曲，當你的腿部彎曲時胳膊應該向上直到他們平行於地面，當你伸直雙腿，手臂必須回到身體兩側。對於最終的大腿戶外鍛鍊，可以儘可能地去騎自行車。
第16：多吃五穀雜糧
小麥往往會讓你有膨脹感，它可以提供充足的水份，它能夠點燃你的熱情，增加你的食慾。這是菜單上最重要的食物之一，以限制在菜單上。
一個健康的中餐：吃全麥麪包或吃一碗健康的糙米飯是最好的，但是不要整天吃麪包。
第17：鍛鍊手臂
俯臥撐可能是屬於原始的方法，但是這個鍛鍊不要求任何設備就可以完成。要做到完美的俯臥撐，基爾希說要對着鏡子做，這樣你纔可以檢查你的每一個動作，雙手應該跟肩膀成90度，此外，請確保你的肚子一定要繃緊，肩膀和頸部放鬆。用你的三頭肌協助完成，另外一個手臂練習--飛行的姿勢：肩膀旋轉。雙腳分開，與髖同寬，擡起手臂（微微低於肩膀），掌心向上，手指分開，手指儘量向外伸直，然後旋轉肩膀，直到手掌朝後。最後手臂旋轉到起始動作，重複30次。
第18：補充脂肪
喝水後，脂肪是人體最豐富的物質。脂肪從動物和植物獲得，對細胞膜，荷爾蒙，前列腺素提供能量的來源，請注意：你攝入的脂肪類型非常關鍵，因此“好的”脂肪，必需包含脂肪酸堅和橄欖油。而 “壞”的脂肪比如像奶酪就要適度消費。
第19：補充蛋白質
除了建立肌肉，蛋白質還是一種有效的卡路里燃燒物質，因爲你的身體要努力消化它。由於您的胃蛋白停留較長，你會覺不太可能找到甜食和油膩食物。維亞特，珍妮弗安妮斯頓和弗格森鼓勵婦女每天吃8-10盎司的蛋白，魚類最好，每週3至4次，大豆、堅果、雞蛋和蔬菜豆腐都富含豐富的蛋白質。
第20：一定要吃早餐
從來沒有人低估富含蛋白質的早餐會給帶來一天的能量。經過八週的研究的路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心發現，那些吃了雞蛋、吐司麪包圈和奶酪的人腰圍減少了83%。另外調查發現早餐吃了雞蛋的人在未來的24小時內不需要很多的熱量，kirsch建議每天1個蛋清煎蛋卷或一杯高蛋白飲品。
第21：每天吃綠色的食物
吃菠菜！書中kirsch要求我們吃菠菜，花椰菜，蘆筍，這些是最重要的食物。因爲它們富含豐富的營養元素（還包含的抗氧化劑，維生素，鈣，鐵負荷，和葉酸）。並且它們的卡路里含量極低，不含糖分，也不會讓你身體膨脹。
