只吃粗糧對身體有害嗎

1、閉經和只吃粗糧有關？

有一名女士告訴我：“爲了減肥，堅持吃粗糧三個月後，月經量減少，到後來就不來了，後來改吃大米飯和恢復正常飲食，月經就正常了，一定時吃粗糧的錯！”我仔細詢問了吃粗糧期間的飲食狀況，果不其然，粗糧只是替她的過度節食背了黑鍋，該女士爲了達到快速減肥的效果，每天的主食都是各種雜糧雜豆煮的粥或者烤地瓜，而且期間不吃魚不吃肉，大量吃蔬菜，而且是完全加油的水煮菜或者涼拌菜，餓了就水果，牛奶喝脫脂的，酸奶喝低糖的，雞蛋只吃蛋清，堅果油太大，完全不碰…就是這樣苦行僧的生活，真佩服她堅持那麼久！

吃粗糧出現閉經的原因剖析

這種飲食模式，營養素和熱量都處在嚴重匱乏的狀態，動物性食品幾乎沒有，蛋、奶和豆製品吃得又不夠，優質蛋白缺口較大；再加上粗糧飽腹感強，所以主食的攝入量比以往偏少，主食裏的蛋白質雖然不屬於優質蛋白，但由於主食的相對攝入數量較大，所以它也是蛋白質的重要來源之一。尤其是以薯類當主食，更容易引起蛋白質的缺乏，因爲薯類的蛋白質含量只有1%-2%，而大米、麪粉的蛋白質含量能達到10%左右，所以該吃粗糧又進一步加大了蛋白質的缺口。毫無疑問，脂肪和脂溶性的維生素也出現嚴重不足，動物脂肪幾乎沒有，植物油也不夠，β胡蘿蔔素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及番茄紅素等營養保健成分都沒法吸收。再者由於該模式中粗糧和大量蔬菜水果的存在，膳食纖維已經超出了推薦量，過量的膳食纖維會影響礦物質鈣、鐵、鋅等等的吸收。這些營養素的長期缺乏都可能導致閉經，而不僅僅是吃粗糧的事。

吃錯粗糧，危害知多少？！

綜上，該飲食模式雖然不至於在減肥期間餓肚子，但是各種營養素處於全面告急的狀態。人體的進化機制決定，當從食物中攝入的能量和營養嚴重不足時，調用身體儲備能量，優先保證生命器官的正常運行，例如大腦、心臟、肝臟、腎、肺這五大生命器官，而對於一些暫時不至於威脅到生命安全的器官，人體選擇暫時放棄運行，節省能量用來保命，於是，骨骼、胃腸、卵巢等等非生命器官的一些功能就開始失調了，然後就出現了關節痛、骨密度下降、慢性胃炎、腸蠕動減慢、雌激素異常等等一系列問題，自然，畢竟月經稀少和閉經就出現了。其實，症狀還遠遠不止這些，外在表現是臉色發黃、膚質粗糙、掉頭髮、指甲凹凸不平、手腳冰涼、四肢乏力、易感冒等，內在表現是內臟功能的全面衰退，時間長了甚至會造成不可逆轉的早衰。

2、如何吃粗糧

廣大追求苗條的女士們，要想獲得粗糧的營養保健價值，又不至於出現營養缺乏而導致閉經的情況，最好遵循以下原則：

1、葷素搭配。尤其是用薯類當主食，最好搭配高蛋白的動物性食品，每天一兩瘦肉、二兩魚肉或者其它水產品、一杯奶、一個雞蛋、二兩豆腐是基本保證，而且粗糧的量也要至少達到150克，注意這裏指的乾重，40克薯類相當於10克糧食。最好多選擇燕麥和小米等食材，燕麥的蛋白質含量高，小米含鐵豐富，特別適合女性。

2、如果是素食主義，主食至少達到200克，而且最好有一些雜豆類，例如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等等，以提高主食的整體蛋白質含量。但是腎臟功能不健全者不推薦主食中增加雜豆。還有每天兩個雞蛋，兩杯牛奶，可以選擇一杯脫脂奶，豆製品也要達到相當於北豆腐三兩的量，最好每天補充一小把堅果或者乾果。

3、粗細搭配。沒有必要爲了所謂的健康，完全放棄香甜可口的白米飯和饅頭，它們不但不是洪水猛獸，而且是人們曾經無比嚮往的美食，爲我們提供飽腹感和能量，大米是健脾胃的好食品，只是單吃大米容易導致餐後血糖上升過快。可以考慮粗細搭配，讓粗糧佔到主食的二分之一或者三分之一，就能讓主食的營養滿足人體需要，大米燕麥粥、玉米麪發糕、蕎麥饅頭、全麥麪條都是不錯的選擇。

4、粗糧細作好吸收。很多女性本來消化功能就不好，如果做成粗糧飯，纖維多不好消化，還可能損傷腸胃粘膜，進一步破壞消化功能，但是熬成粗糧粥或者用豆漿機做成粗糧米糊就非常好消化，而且營養成分也吸收更好。但是糖尿病患者適不適合“粗糧細作”地吃粗糧，會導致餐後血糖上升速度不好控制。

5、少油烹調，而不是無油烹調。植物油是我國居民必需脂肪酸的主要來源，每天20-25克的量還是要保證的，尤其是吃肉少的人，還要多適當增加堅果，例如花生、扁桃仁、松子、榛子、開心果、核桃等等，上午和下午各吃一小把，黃油也可以適當攝入一些。必需脂肪酸是所有細胞膜的組成部分，缺乏容易引起細胞的正常代謝功能，不僅營養皮膚、頭髮、視力、大腦神經系統，而且身體激素也容易紊亂。

3、吃粗糧的好處

1、調節血糖

吃粗糧食物後的血糖變化小於精製的米麪，血糖生成指數較低，可以延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量以及糖尿病患者的血糖控制。

2、防治心血管疾病

粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，同時含有的植物化學物如木酚素，蘆丁，類胡蘿蔔素等，有抗氧化寫作業，可以降低發生心血管疾病的可能性。

3、促進腸胃蠕動

粗糧中膳食纖維含量高，膳食纖維進入胃腸道後，可以吸水膨脹，使腸內體積增大，大便會變軟變鬆，促進腸道蠕動，起到潤便，防止便祕的作用，還能縮短糞便通過腸道的時間，使機體毒素在腸道內停留的時間縮短，有利於預防結腸癌。

4、減脂瘦身

粗線中的膳食纖維含量高多，能排便通腸，減少脂肪的攝入量，食用可以讓機體產生飽腹感，而且粗糧熱量較低，機體攝入的熱量減少，可以有效控制體重，防止肥胖。

5、保護牙齒

粗糧可以利於牙齒更好的咀嚼，能保護牙齒，錯亂中膳食纖維多，經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，給牙周帶來一定的生理刺激，給牙齒帶來的一定的鍛鍊。

6、促進生理代謝

維生素B2，維生素B6，煙酸，泛酸等都是粗糧所含的B族維生素，在體內主要以輔酶的形式參與機體代謝，可以增加機體的食慾和消化功能，爲機體提供熱量，還可有效維護神經系統的正常功能。