【導讀】：女健身可以通過胸部練習，來幫助鍛鍊胸肌變大，達到豐胸的效果，下面一起來看看女健身怎麼練胸？健身豐胸的方法大全。
女健身練胸的方法有坐姿器械推胸、上斜槓鈴臥推、坐姿器械夾胸、健身球胸推和啞鈴飛鳥等。
1、坐姿器械推胸
開始前先調節座位高度。坐於器械上,使把手與胸部中束對齊,調節好合適重量。雙臂打開,大小臂略小於90度角,找到合適的握距。動作路線由後向前,發力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關節不要完全伸直,以免造成肘關節的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放鬆後二次發力。
2、上斜槓鈴臥推
把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。女生健身怎麼練胸
3、坐姿器械夾胸
首先調節座位高度。坐於器械上,使前臂放於把手上時,肘關節略低於肩並且垂直於地面。動作路線由後向前,開始時雙臂大概與肩平行,完成時把手位於胸部正前方,此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣,向後還原時吸氣,節奏勻速,4拍向前,4拍向後。重複動作8*12次爲1組,完成1組後休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個動作過程中,保持身體穩定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向後時肘關節不要超過肩關節,避免肩關節前側韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發力。
4、健身球胸推
面壁而立,距離牆壁一米左右,雙手按住一隻健身球,向牆上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊。達到最低點後,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
方法一：跪式俯臥撐
1、雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；
2、雙膝跪地，同時向上翹起；
3、收緊腹部，保持上半身挺直；
4、雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；
5、重複以上動作。
方法二：TRX俯臥撐
1.選擇一條TRX或者吊環，將雙腳各放進一個皮繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。
2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到胸部快接觸到地面停止，然後保持張力！
3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒！然後繼續動作！
方法三：器械臥推
1.坐在推胸機上，選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上，握住把手。抓住把手，掌心朝下，擡起手肘。
2.抓住把手，掌心朝下，擡起手肘。一旦你將把手向前推，讓你的手臂伸直，將把手拉回。
3.縮胸大肌，將把手推離自己。 到達最遠位置時稍作停留，然後再次回到起始位置。
方法四：器械飛鳥
1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼着小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。
3、一組爲8~15次，共做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。
方法五：小槓鈴臥推
1、槓鈴臥推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，槓鈴杆放在胸上離乳頭上約1cm處；當槓鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峯收縮”狀態，稍停。
2、上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
3、不要把臀部和腰擡離凳子。
4、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。
