如何練就背部肌肉

如何練就背部肌肉呢？背部肌肉對於男生來說是非常重要的，因爲背部肌肉是人體肌肉最密集的地方，也是證明一個男生強壯的地方，那麼該如何練就背部肌肉呢？下面小編來告訴大家練就背部肌肉的方法有哪些。

如何練就背部肌肉1

男人美背計劃攻略一：坐姿划船

鍛鍊肌羣：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

男人美背計劃攻略二：坐姿挺身

鍛鍊肌羣：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。

動作要領：雙手交叉放於胸前，以腰部爲支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度爲宜。

動作量：每次3組，每組8～12個。

微微健康網溫馨提示：男人的背部肌肉很是關鍵，所以做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外，運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。

如何練就背部肌肉2

中握距引體向上

1、 中立握，握住兩根平行的引體向上杆，雙臂伸直自由懸掛在槓下。這是動作的起始位置。

2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。儘量將下巴拉到杆上，超過手的`位置。

3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。

側臥伸展

1、 首先向左側臥，左腿前彎保持身體穩定（用腹部肌肉的力量讓身體不會傾斜）

2、 右腿伸直，右腳靠上左腳後的地板。右臂在頭上伸直，左手輕輕拉動右腕，完全拉伸右側身體。然後換邊。

交替壺鈴划船

1、 雙腳前各放一個壺鈴。膝蓋略彎，上身下沉與地面平行，背部保持平直。雙手握住壺鈴，這是動作的起始位置。

2、 一邊肩胛收縮，手肘彎曲，將壺鈴拉至側腹部附近。

3、 放下壺鈴，換另一隻手重複以上動作。

單臂壺鈴划船

1、 雙腳前方放置一個壺鈴。膝蓋略彎，髖部儘量向後挺，讓上半身保持俯身，這是起始位置。

2、 抓握壺鈴，收縮肩胛，肘部彎曲，將壺鈴拉至腹部側面，保持片刻之後將壺鈴降回起始位置。全程保持背部挺直。

後弓步轉體

1、 身體直立，雙腳與肩同寬，這是動作的起始位置。

2、 一條腿向後跨出，前腿屈膝，身體向下做反向弓箭步。下蹲的過程中，上身向前腿的一側轉動。

3、 在底部稍適停留，然後回到起始位置，換邊重複以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。

抱膝觸胸

1、 仰臥，背部貼地。將雙膝拉至胸前。

2、 雙臂在膝蓋下方抱起，不是膝蓋內側（否則會對膝關節造成過大壓力）

3、 緩慢地將膝蓋拉向肩膀。這個動作還能拉伸臀部肌肉。