【導讀】：經常跑步、練單車之類的運動，運動完之後會發現腿部肌肉非常的僵硬，不知道該怎麼去放鬆。那麼跑完步如何做拉伸讓腿部肌肉放鬆？下面來看一下。
1.扶牆弓箭步：距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
2.梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
3.坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
3.雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複
1、腿的上下運動
步驟：首先順其自然的坐在椅子上，使全身處於鬆弛的狀態，然後擡平雙腿，再緩慢的將雙腿落下。這樣的動作反覆做十次左右。
注意事項：千萬不要快速的將雙腿擡平和落下，而要緩慢的完成動作，從而達到使腿部肌肉發顫放鬆的效果。此外，還可以根據自己的情況增加動作的次數，加大腿部的運動量，達到更好的放鬆效果。
2、對臀部進行扣打
步驟：使自己處於俯臥狀態，將雙手手相持在頦下，然後用左腳跟輕輕的叩打臀部，這樣的動作持續10次左右後，接着換右腳跟輕輕得扣打臀部，同樣反覆做10次左右。
注意事項：當腳跟接近臀部的時候，主要要使肌肉得到充分的伸展。
3、單腿旁開
步驟：首先使自己處於仰臥狀態，然後將腿儘量向外側展開，接着將展開的腿緩慢移回原來的位置。這樣的動作持續做大約10次。
注意事項：在做動作時，千萬不要讓背部離開地面。
4、將雙腿進行交替踏動
步驟：首先讓身體處於直體仰臥狀態，接着像騎自行車一樣的做動作，即兩腿交替踏動，持續反覆做40次左右後把速度逐漸增快，可反覆做150次左右。
注意事項：做動作時應該把支點落在大腿的肌肉上，使腿部肌肉得到完全放鬆。
5、將兩腿進行交叉運動
步驟：首先將身體直體仰臥，接着將雙腿向上擡起，且使上體成直角，將兩膝處於略彎狀態，接着用左腿壓右腿，然後再用右腿壓左腿，這樣交叉的進行運動，反覆運動大約15次。
注意事項：注意讓雙腿肌肉處於放鬆狀態，切勿繃緊，還要掌握運動時的速度。
以上便是爲大家介紹有關放鬆大腿肌肉的五種方法，希望對大家有用。值得提醒的是，朋友們在用這些方法的時候切勿爲了追求更好的效果而過量運動，否則不僅讓大腿肌肉得不到放鬆，還可能造成肌肉拉傷的後果，所以應該注意適當運動。此外，還需要有一顆持之以恆的心，當工作後大腿處於十分痠痛難受的狀態時，切勿爲了一些藉口而不堅持做腿部運動，否則不僅影響人的睡眠質量，還可能讓大腿落下各種惡疾。因此，堅持是十分可貴的。
