【導讀】：除了胸圍備受關注，腰圍就便是算其二了。可是很多人的腰圍都日趨增長，究竟該如何瘦腰呢？不要急，小編早已爲你準備好一週瘦腰計劃，讓你輕輕鬆鬆就能瘦。
實施瘦腰小計劃：
1、一週3天：不要連續3天練習這4個瘦腰小動作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉，不至於剛開始運動量太大，而每天腰部肌肉痠痛!
2、一週5天：做30至40分鐘的有氧運動，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車，燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹，要量力而爲，呼吸急促時要適當調整!
3、每天：飲食要健康均衡。注重全穀類，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類的補充，將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。爲了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。
以下4個動作，儘可能快地上下運動肚皮(1秒上，1秒下)，直到肌肉產生燒灼感。練習之前還做了其他的運動也沒有關係。在你做完50下或者持續2分鐘後，你可以挑戰更高難度的動作，改變了練習的順序，或鍛鍊做下一個動作。
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你擡起臀部和上身腹肌。
背躺着，擡起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放鬆。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，擡起頭，肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約25個來回。
降低難度：坐在椅子上練習。
提高難度：擡高雙腿練習。
小編提示：
1、不要將下巴靠到胸部上。
2、練習的關鍵是腹肌：想象肋骨向臀部滑動。
3、當你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現痙攣現象;或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺着，雙手擡起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲，擡高小腿，儘量與地面垂直，同時收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約21個來回。
降低難度：不要向下，雙臂兩側移動。
提高難度：擡高小腿時，伸直雙腿。
小編提示：
1、在收縮腹部肌肉時，不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以傾斜。
3、小腿舉起時，膝蓋不能拉向胸部。
4、當您的臀部不能擡離地面或抽搐，或者頸部和肩部緊張時要停止練習。
動作三、V型緊縮
這個動作讓你運動全身的同時，補充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳併攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放鬆。往後靠，手臂和腿部伸直，然後拉回到起始位置。每次約11個來回。
降低難度：用雙手抓住大腿兩側。
提高難度：雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。
小編提示：
1、眼睛要注視着前方，保持下巴與地面平行。
2、不要讓駝背;肩膀不能上聳，靠向耳朵。
3、當你不能彎曲胳膊或腿;或者不能讓胸部放鬆;或者頸部或背部開始痛了起來時就要暫停練習。
動作四、“側面板”
像做這樣一個靜態平衡動作是很困難的，因爲你的腹肌真的很難堅持在半空中。後做仰臥起坐，以確保達到疲勞狀態，從各個角度鍛鍊腹肌。
在右側，雙腳併攏，左肘撐地，右手叉腰。收縮腹部肌肉，臀部和腿部擡離地面。保持這個姿勢直到疲勞，注意你的時間。兩側交換各做3次。每次約19秒。
