【導讀】：想試試一種以體力和和耐力相結合的訓練方式來最大幅度燃燒體內脂肪，快速鬆弛每寸肌肉嗎？等不及的MM們快來加入這一火辣健身運動吧
想試試一種以體力和和耐力相結合的訓練方式來最大幅度燃燒體內脂肪，快速鬆弛每寸肌肉嗎？等不及的MM們快來加入這一火辣健身 運動吧！
重複兩次此套動作——整套運動完成後再進行第二次練習——在該運動過程中，交替的快節奏的有氧運動 稱爲體力運動（一般爲2—5磅重量使用範圍內）加以適度體力運動則被稱爲塑形運動（一般爲6—10重量使用範圍之內）。儘可能保持敏捷節奏的搬運式運動同時維持良好形態；在做塑形式運動時放緩其速度，中途兩運動交換過程中不得停頓以保持良好瘦身效果。初始者在開始的整個練習過程中可以選擇較輕啞鈴（2—5磅重量範圍之內）或者空手進行搬運式運動。一週內可隨意選擇三天進行搬運—塑形運動。在其餘幾日中可快速減脂運動或選擇30分鐘喜愛的有氧運動。
減肥 工具：兩套2—10範圍之內的啞鈴
體力運動: 射門式踢擊
瘦身目標: 腹部肌，臀部肌 股四頭肌
雙腿站立，雙手各持一輕啞鈴，曲肘上舉直，雙手位於胸腔兩側，掌心相對。
運動過程中保持啞鈴收攏於肋骨之段，收緊腹肌，擡升右膝等高於臀部，擡起右腳向前踢。
再次擡升右膝等高於臀部，立即收腿緩慢往後踢送，直至與臀部處於同一高度，向後升直右腿，腳彎曲向下。（初學者可以觸腳趾於地面向後踢送以保持平衡）
保持站立姿勢，緩緩將右膝向前，重複以上動作。
重複變換右腿前後踢送，待前後各重複10次之後換左褪練習，動作見右腿練習示意。
塑形練習：彎曲式鶴立
右腿站立，左腿向後彎曲，雙手各持稍重啞鈴，掌心相對置於大腿兩側。
從臀部開始略微向前傾以保持平衡。
曲手肘，掌心向下，緩慢擡高手肘直至於胸腔部位。
緩慢放下至初始位置。
重複練習12次，再換腿重複練習。
體力運動：橫跨式蹲股
瘦身目標：上背部，二頭肌，臀部，腿部
保持站立姿勢，兩腿分開，與臀部同寬，雙手各持較輕啞鈴，兩肘微屈，掌心向下位於臀部兩側。.
右腳向右邁出一小步（保持兩腿見分開距離與肩同寬），保持膝蓋與足踝位於同一水平線上，臀部向下蹲坐，雙肘向外，擡高啞鈴至胸腔前側，雙手手心向下。
右腳回收，迅速回到原始站姿同時雙手放下啞鈴。
重複練習8次，再換腳練習。
塑形運動：反T字伸展運動
瘦身目標：手臂，臀部，股部，及小肚
保持站立姿勢，兩腿分開，與臀部同寬，雙手各持較輕啞鈴，手臂自然下垂。
右腳用力向後一步，雙腳向下蹲，使雙膝彎曲成90度，擡升雙手向肩兩側延伸，直至與肩同寬，掌心向下。
保持此動作10秒，放下手臂同時收回右腳回到初始位置。
重複12次，然後換腳練習。
體力運動：康康舞反撲式
瘦身目標：三頭肌，股四頭肌，臀部，腿部
左腳站立，右腳向前邁出數英寸，保持右腳趾觸地，雙手各持較輕啞鈴，雙手伸直微微略於臀部後側，掌心相對。
提臀，伸直右腿至臀部位置，同時雙手持啞鈴往後推送，保持手臂伸直（在背部挺直基礎上儘量擡高手臂）
迅速回到初始位置
重複15次，再換腿重複練習。
塑形運動：伐木相鉗式
瘦身目標：手臂，臀部，股部，腿部，大腿內外側
保持站立姿勢，兩腿分開，與臀部同寬，腳趾略微向外，雙手各持較重啞鈴。
將雙手舉於左側，高於左肩，彎曲手肘，啞鈴位於左耳位置。
將右腳大步邁向右側，右腳趾略微向外，臀部下蹲成鉗式（使膝蓋與足踝成90度）緩慢降低啞鈴置於對角邊直至到達右臀部外側。（初學者可減少向外擴張度）
堅持10秒，縮回右腿回到初始位置
重複15次，再換反方向重複練習。
體力運動：前後擡升式
瘦身目標：臂部，臀部，腿部
保持站立姿勢，兩腿分開，與臀部同寬，雙手各持較輕啞鈴，手臂筆直上舉，掌心相對。
過程中保持手臂始終位於頭部上端，右腳向後跨越，使右膝成90度角，膝蓋與足踝成同一平行狀態，左膝與地面成90度角。
迅速縮回右腿，然後立刻跨越向後完成一次動作（初學者可以在動作變化前先回到初始站姿再進行動作）
重複15次，然後換腿練習。
塑身練習：百次啞鈴移動
瘦身目標：股部，三角肌，後背部
坐於地面，雙膝彎曲，腳掌踩地，雙手各持較重啞鈴，掌心朝地。
身軀向後側45度角同時雙臂向前，保持雙臂筆直，雙手距離地面約一英寸，以便啞鈴位於大腿兩側。
收緊臀部，保持背部挺直，啞鈴上下移動約一英寸，即完成一次重複。
此動作重複練習20次（也可練習40次，應根據自身身體素質而定）
體力運動：俯臥登山式
瘦身目標：胸腔，背部，臀部
將啞鈴置於地面，分開一個肩距
握住啞鈴，手心朝下，手臂向上推受身體，是手臂位於手腕之上，雙腳趾觸地，與雙臂力量使身體軀幹從頭部至腳跟成一直線。
保持此動作，擡伸左膝至胸部
迅速換腿練習，擡伸右膝至胸部
以輕快節奏完成雙膝交換動作
雙腿各練習八次。
塑形運動：絞扭式運動
瘦身目標：手臂，腹部
平躺於地，雙手各握較重啞鈴，並放於肩兩側，掌心相對。
擡高左臂，向天花板方向伸直，彎曲膝蓋90度，使雙腳位於空中與地面平行。
慢慢降低左臂，將左臂放於右肩處同時雙膝往左側向下，停至快觸地面處位置。
保持10秒，開始重複動作。
反覆此動作15次，再換邊重複練習。
