頸椎病怎麼治療？伸展肩頸操預防頸椎病

肩膀舒展操

Step1

坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。

Step2

吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上擡高，胸口跟着往上推高。

Step3

吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。回到動作1，重複整套動作5次以上。

側身與腿部伸展

此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉，促進血液循環。

Step1

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。

Step2

吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至極限。

Step3

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。

Step4

吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。

Step5

利用右手往下的力量將身體帶回到動作1，換邊重複整套動作爲一組，可做5~8組。

前屈式伸展操

Step1

站立，雙腳併攏，雙臂自然垂下置於身體兩側。肩膀微微向後靠，打開胸部。

Step2

膝蓋彎曲，臀部放低。保持背部伸直，打開胸部，雙手置於膝蓋處，上身微微向前傾。

Step3

上身繼續向下彎曲，頭部靠近雙腿。手肘彎曲呈90度角，前臂緊貼小腿處，雙手握住腳踝後方。

Baby下犬式

下犬式可伸展身體後側與手臂，活化腦部系統，並伸展脊椎回到正位，對久坐者很有幫助，Baby下犬式更爲簡易，適合剛練瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面，椅子須是穩固一般高度，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手手指撐開貼放椅座上。

Step2

往後走讓雙手臂伸直在耳朵旁但不貼耳，背打直手掌貼椅座上，伸展脊椎，膝蓋無法打直者可彎曲。

Step3

吸氣臀部後推到極至，膝蓋打直，無法打直者可曲膝，停5個呼吸回動作1，可做5~8次。

站立金字塔

金字塔式可活絡腦部，也能強化雙腿力量。

Step1

雙手打開與肩同高，雙腳張開至腳掌與手腕對齊，腳尖朝前，預備。

Step2

雙手伸直十指交扣於後，肩膀往後捲，使肩胛骨集中。吸氣腹、胸、下巴向上延伸，臉朝天花板。十指無法交扣者，可雙手抱手肘，或抓長度與肩同寬毛巾。

Step3

吐氣臀部後推，上半身慢慢前傾，雙手往天花板擡高，初學者在身體打平時先停留一下，避免頭部不適。

Step4

吸氣吐氣後，身體往下彎到極限，手掌順勢往下沉，助胸口打開呼吸順暢，停5個呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽動作3。

Step5

吸氣腿部內側用力，用手掌往下壓的力量將身體慢慢帶回動作1，可做3~5次。