小動作預防頸椎病

長時間的伏案工作，造成了許多人年紀輕輕就出現頸椎問題，只要低頭的時間稍微長一些，就會導致脖子疼、背疼等症狀，頸椎病往往讓人談之變色，下面這些小運作可以預防這種疾病的出現。

1、坐姿頸部保健操

坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂。

A、探仰頭式

身體放鬆，脖子向前探，並且儘量使下巴靠近胸部，保持姿勢不變5秒左右，然後把頭緩緩後仰，達到最大限度後，同樣保持5秒，隨後恢復正常姿勢，連續做2-6次。頭部前後左右輕輕搖晃，時間10秒爲宜。

B、轉動肩關節式

肩關節由前至後連續做劃圓動作，然後反方向由後至前連續做劃圓動作，重複4-6次，注意速度不要太快。

C、旋轉頭部式

從左到右旋轉頭部，然後反方向旋轉，重複2—6次。

D、左右偏轉頭部式

頭向左偏，努力接近左肩，然後換方向，重複4-6次。

E、摸耳式

將左手側向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續4次。

F、仿自由泳式

手臂伸直，以肩關節爲軸，大臂向前繞環6次，然後再向後繞環6次。

G、仿蛙泳式

雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接着手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，重複6次。

2、臥姿頸部保健操

A、下壓枕式

仰臥牀上，後腦勺用力下壓枕頭，然後翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。但要注意枕頭不要太軟，也不要太高，最好在10-15釐米。

B、後仰式

俯臥，將頭擡起，盡力後仰到最大限度，保持這一姿勢15秒鐘左右。然後分別以左側臥、右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作，頸部向身體兩側拉伸。

每天清晨起牀時做做，可以使頸部肌肉更爲結實，關節更加靈活，並且還能促進血液循環，提高新陳代謝。 不管是用臥姿還是坐姿，每次練習之後，都最好加做一次呼吸訓練，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，對頸部脊椎非常有好處。

另外一種辦法是首先將手掌置於額頭前、用力按壓額頭，額頭同時用力頂手掌；將手掌置於後胸勺，用力按壓後腦勺，後腦勺用力頂手掌，儘量將雙肩下壓，而頭向上伸，肌肉收縮，使脊柱得到拉伸。每個動作4-6次，每次10—15秒。 在平時，利用每天的空閒時間就可以進行這項簡單的練習，如上下班、排隊等，以擺脫頸部不適。

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如何讓預防頸椎病

1、坐姿正確

要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放鬆，保持最舒適自然的'姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到鬆弛。

2、活動頸部

應在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動範圍爲準。使得頸椎關節疲勞得到緩解。

3、擡頭望遠

當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當伏案過久後，應擡頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。

4、睡眠方式

睡覺時不可俯着睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺着看書。不要對着頭頸部吹冷風。

5、避免損傷

避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛擡重物、緊急剎車等。

6、防寒防溼

防風寒、潮溼，避免午夜、凌晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮溼等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮，血流速度降低，有礙組織的代謝和血液循環。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等，防止頸部受風、受寒。

7、預防感染

積極治療頸部感染和其他頸部疾病。

頸椎病自我保健操

康復操可改善患者頸部的血液循環，鬆解粘連和痙攣的軟組織。無頸椎病者可起到預防作用。

預備姿勢

1、左顧右盼

2、前後點頭

3、搖頭晃腦

4、旋肩舒頸

雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20—30次，再由前向後旋轉20—30次。

5、頭手相抗

雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。

6、雙手託天

雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。