怎麼鍛鍊腹部兩側肌肉，我們都知道經常鍛鍊對人的身體是非常有幫助的，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，在鍛鍊的時候腹部也是最容易被我們忽視的，以下來了解怎麼鍛鍊腹部兩側肌肉。
1、如何鍛鍊腹部兩側肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼着平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆,但是隻能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛鍊不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛鍊腹部肌肉要注意什麼
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
2.2、適當的增加重量
在進行腹肌鍛鍊時,可以在身體適應這種鍛鍊狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛鍊,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。
2.3、把握鍛鍊時間
一般來說,每次腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘爲好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛鍊效果。
2.4、循序漸進
在鍛鍊腹肌的開始階段,不管是鍛鍊組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛鍊並不需要每天鍛鍊的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間
1、卷腹/俯臥撐
在平板電腦上做卷腹,能夠將腳板貼緊平板電腦,隨後翻卷上身。這樣子做起來較爲輕輕鬆鬆,可是隻有練到上邊的四塊腹肌,下邊四塊基本上鍛練不上。在平板電腦上做卷腹,還能夠將腿傾斜45度,上身和下身另外向正中間翻卷,這一姿勢相對性較難,可是能夠另外練到八塊腹肌。卷腹一般是30個一組,做10組上下,可是關鍵還是需看本人時間,要是確保每日能練個5組上下,一定會出現實際效果的。
2、平板撐
平板撐關鍵鍛練腹橫肌。姿勢要點:身體不可以彎,成一條斜直線。平板撐一般是一組1分鐘上下,能夠視健康狀況適度調整時間和幾組。
3、引體
做這一姿勢需要在大白天的健身器械上邊。許多 小區都是有這種健身器械,哪些高低槓哪些的。這種特別適合做引體的鍛練。
4、槓鈴
假如給你槓鈴,那麼這簡直最好不過了。由於另外上下拿着適合淨重的槓鈴對練腹肌而言確實很有實際效果。
腹肌鍛鍊並不需要每日鍛練的,要是可以常常持續的給腹部肌肉刺激性,腹肌鍛鍊實際效果也是會比較好的,因此能夠每過2天開展一次,還可以給腹部肌肉歇息的時間
女生腹部鍛鍊9個動作
1、 卷腹
這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個爲一組。
2、 仰臥擡腿
仰臥擡腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿併攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，儘量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。
3、 俄羅斯轉體
首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩隻腳擡離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接着，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩隻手可保住一個重物，適當的話，可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。
4、 平板支撐
動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要併攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鐘左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的.呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。
5、 仰臥起坐
仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作爲必考的一項體育項目，這也足夠說明仰臥起坐是非常好的鍛鍊身體的動作。仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。
6、 仰臥蹬腿
這個動作則是我們仰臥在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是併攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠儘量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個爲一組，堅持進行3組。
7、 V字兩頭起
你需要平躺仰臥，雙腿併攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如“v”字。這個動作主要鍛鍊你的腹直肌，而且可以有效鍛鍊到你的腿部腹直肌。
8、 仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛鍊時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標準，否則鍛鍊效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
9、 V字支撐
雙腿浮空，用雙手和臀部爲整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。
