如何鍛鍊臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的鍛鍊可以讓臀部看起來更加豐滿，鍛鍊臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事與願違的，下面分享如何鍛鍊臀部肌肉。
1、鍛鍊臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛鍊臀部還可以鍛鍊大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
鍛鍊臀部肌肉的動作
週一：深蹲
兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動作的頂端收緊臀部。重複動作。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量，這個重量能保證你完成標準動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
週二：相撲深蹲
相撲深蹲是深蹲的變形，只是加大了兩腳之間的距離。注意下蹲的時候膝蓋要沿着腳尖的方向;腰背始終挺直，頭部向天花板方向延伸。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量，這個重量能保證你完成標準動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
週四：直腿硬拉
兩腳間距與肩同寬，手持一個啞鈴(或者其他重物)。吸氣，在腰背挺直的情況下，屈髖，把啞鈴沿着腿部慢慢下放，大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原，動作頂峯時收緊臀部。重複動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
週六：單腿硬拉
手握啞鈴(或者其他重物)，單腿站立。吸氣，在腰背的情況下，啞鈴沿着大腿慢慢下放，放至膝蓋下方位置，呼氣起身還原。動作頂端臀部收緊。每側重複動作12-15次，一共做4組。組間休息30-60秒。
1、爬樓梯
爬樓梯的動作可以運動到全腿部的'肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛鍊，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛鍊身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉羣，緊實效果更佳。
2、推牆
非常方便的一個運動，無論是在家裏還是公司裏，甚至是有牆的地方都可以隨時進行。雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝牆靠近10秒。每次可以重複做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛鍊也可以達到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重複數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後，兩腳成前後步，接着下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。每次重複數次，具體多少次可以以你個人具體鍛鍊情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接着換腳再做。這樣做可以鍛鍊到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
鍛鍊臀部肌肉的方法我們都瞭解了。我們瞭解了這些以後，當然也不能光看不練了。我們最需要的就是要認真的瞭解一下這些運動需要做的一些準備工作吧。做好了這些以後，我們再做運動就比較保險了。最後也希望大家都能擁有一個滿意的身材吧！
鍛鍊臀部肌肉的詳細方法：
1、仰臥單腿擡臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩”。
4、窄站距負重下蹲
槓鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20釐米。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
5、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
6、站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
肌肉形成的原理：
通過對一塊肌肉反覆大強度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂後充血的結果，然後斷裂後的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復後就增加了肌肉纖維根數，肌肉就增大了。
