如何鍛鍊盆底肌肉，盆底是女性朋友們比較重要的部位，它支撐着膀胱、子宮、部分的腸管，以確保它們的正常位置。而一般在產後盆地肌肉會鬆弛，那麼女性朋友如何鍛鍊盆底肌肉呢？
如何鍛鍊盆底肌肉1
女性產後如果想要鍛鍊盆底肌肉，有兩種途徑可供選擇，第一種是在產後身體逐漸恢復之後，通過手術的方式讓盆底肌肉恢復到以前的狀態，但是需要注意，
凡是手術都存在一定風險，並且這項手術並不能保證百分之百成功。第二種產後恢復盆底肌肉的方式就是進行一定的功能鍛鍊，這種方法綠色健康，不傷害身體，下面來介紹一下。
我們說，手術治療一是經濟負擔加重，二是有一定的手術風險和併發症，三是遠期複發率高達60%。確實就診困難的患者，建議做以下幾種簡單的盆底肌肉鍛鍊。
收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運用，每次收縮5秒，放鬆10秒，只要想到就時時反覆練習，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站着、坐着都能進行。
將手掌往後貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。解小便時，讓陰部肌肉反覆放鬆、收縮、放鬆。如此分數次解完。可鍛鍊陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
牀上運動。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之後收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上廁所，但必需忍着憋住的感覺。維持收縮肛門的動作五到十秒鐘再放鬆，每日至少反覆做三十次以上。
產後盆底肌肉的恢復，通過在日常生活當中進行到訓練，效果是最好的，並且這種訓練方法非常的簡單，去年的時候不耗費時間，不佔用場地，非常的簡便易學。
產後積極進行盆底肌肉恢復訓練有利於預防產後尿失禁現象，還能夠使得產後陰道恢復到以前的水平。
如何鍛鍊盆底肌肉2
盆底是女性朋友們比較重要的'部位，它支撐着膀胱、子宮、部分的腸管，以確保它們的正常位置。
而盆底也是非常的病的地方，而且還可能會導致難產，這對家人來說是非常的痛苦的。那麼，該怎樣鍛鍊盆底肌肉呢？想要知道答案的朋友們，請仔細的閱讀下文吧！
盆底是支撐盆腔器官（膀胱、子宮、部分腸管）於正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直腸功能，其斷裂或功能不良就可引起疾病，如引起張力性尿失禁。
盆腔肌肉的收縮也是構成產力的一部分，在分娩過程中協助寶寶運動，它的功能減弱也可能導致難產，而且也有助於產後盆底組織的恢復。所以盆腔肌肉的鍛鍊就顯得十分重要了。
可以通過收縮和放鬆直腸、陰道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛門－放鬆－再上提，這樣反覆練習。
練習方法分爲快速運動和慢速運動，快速運動就是在幾秒鐘內迅速收縮和放鬆，慢速運動是緩慢收縮和儘可能保持，或可以默數到十，然後放鬆休息幾分鐘後再重複。
這樣每天鍛鍊數次，越接近分娩越要增加鍛鍊次數，收縮保持的時間也逐漸延長，或數的數逐漸增加，這種運動要堅持到產褥期。檢測鍛鍊的效果可以用以下方法：
排尿時，排尿過程中能否讓它停阻或控制其緩慢排泄。
在大腿間夾一面鏡子，觀察在收縮運動時陰道和肛門是否上提。
放一手指於陰道內，感覺在運動鍛鍊時是否有縮緊感。
通過上文的介紹，相信你已經知道怎樣鍛鍊盆底肌肉了吧！女性朋友們在平時一定要多加鍛鍊，避免盆底疾病的發生，通過以上介紹的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，應及時調整自己的姿態，只有正確的方法才能夠鍛鍊盆底肌肉，所以一定要注意。
如何鍛鍊盆底肌肉3
盆底肌肉的鍛鍊其實方法都比較簡單，不需要很寬闊的場地，也不需要藉助什麼特別的設備，比較傳統的鴨腿，或者是跳繩以及蛙跳，亦或者是進行傳統的仰臥起坐等都能夠起到鍛鍊盆底肌肉的目的。
相較於其他健身運動來說，盆底肌肉的鍛鍊可以自行在家操作，鍛鍊的時間可以自己分配，下面來介紹有關盆底肌肉的鍛鍊方法。
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
此外，還可以躺在牀上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
需要注意，有一些女性在分娩之後盆底肌肉會鬆弛，這個時候極其容易尿失禁，比如說運動的時候，或者是突然打噴嚏的時候，都有可能導致尿液無阻礙的自由排出，
這個時候更應該重視盆底肌肉的鍛鍊，通過上述介紹的鍛鍊方法進行盆底肌肉鍛鍊，可改善盆底肌肉的鬆弛度，從而能夠使得括約肌收緊，這樣能有效的避免尿失禁現象。
如何鍛鍊盆底肌肉4
其實去鍛鍊自己身體的話不光是可以達到健身，使得自己的身材變得有型的作用，而且還可以治療一些突發的疾病，比如說消化不良或者是便祕等，都是可以通過運動來進行緩解的，最常見的就是盆底肌肉運動，
提肛運動的功效
經過媒體多年宣傳，現代人大多都知道了提肛運動。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便祕、尿失禁，還能延遲性慾衰退。但不是隨時都能練。”斯坦芬尼·布勒說。
提肛運動的缺點
嚴重便祕脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後纔開始提肛運動。不然，不僅是效果不明顯，還會因爲肌肉敏感性增加而加劇症狀。練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。
14周盆底肌肉訓練法簡介
在採訪中，斯坦芬尼·布勒還推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放爲一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組；儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。
第3-6周：臀部向外轉動；儘量將臀部往上提；扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。
第7-10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；
兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5-10下。
第11-14周：提肛時小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
讀了這篇文章以後相信大家對於盆底肌肉運動已經有了一個基本的瞭解，這個運動如果堅持繼續做的話是可以治療很多的疾病的，但是要有一定的堅持性，如果是半途而廢的話不但起不到作用，還會感覺到自己的下肢變得疼痛。
