到底如何鍛鍊腹外斜肌

到底如何鍛鍊腹外斜肌，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，減肥的效果也是非常明顯的，有些運動並不適合所有人蔘與，下面小編帶你瞭解到底如何鍛鍊腹外斜肌好處。

腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重錘滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側臥舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式

我將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力爲主，孤立動作以上肢用力爲主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈爲一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈爲一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

組數與次數

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領

懸垂腿側上舉：

預備姿勢：兩手握單槓，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉(擺)腿。

身材的好壞是現在很多人追求的，現在健身房經常會看到一些鍛鍊身體的，這些人的.目標就是爲了保持自己的身材不變形。對於腹外斜肌其實是很多人追求的，雖然在鍛鍊的過程中會有一些艱難，但是隻要我們堅持就會有收穫。小編介紹的鍛鍊方法大家要牢記哦。

　　第一個動作：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　動作要領：

1、身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

　　第二個動作：扭轉卷腹

扭轉卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛鍊腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛鍊腹外斜肌。它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　動作要領：

與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

因爲是鍛鍊腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現的更快，最好是能夠對這些部位進行重點訓練爲好。那麼，就可以經常的做一做上文中介紹的側身卷腹動作和扭轉卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。