【導讀】：今天跟大家分享一組居家練馬甲線動作，每一個運動看起來都很好玩！而且不用上健身房也能達到同樣的效果！在做之前一定要先做好暖身，做的時候也要記得補充水分。
眼看着夏天就要到了，穿緊身牛仔褲的過程跟上面的女孩一樣嗎？沒關係（拍肩）妞編輯都懂…女孩最容易胖的無非就是手臂、腿部、腰部以及臀部，只要腰一胖，屁屁跟大腿也會跟着變形，穿什麼都不對啊！日本女性網站整理了一系列的局部瘦身居家鍛鏈，只要利用牀、椅子，甚至在擦地板的過程也能讓你悄悄變瘦！讓你輕鬆練出馬甲線不是問題喔！
腹部肌肉訓練
大家家裏應該都有這種椅子對吧？首先我們先平躺在上面，上半身與下半身離開椅子，只有屁股坐在椅子上。我們先從基本的手撐椅子開始，雙腳併攏擡起，一邊擡起一邊將上半身坐起，重複10次。接着我們可以開始挑戰進階版，改以雙手碰腳底與後腦杓，也是一樣重複10次。最後的終極版則是雙手放至耳朵兩旁，雙腳擡起時一樣將上半身坐起，重複10次。
臀部肌肉訓練
接着準備一塊瑜珈墊，先跪在上面，雙手撐地與肩同寬。先將左腳擡起，再回到跪姿，重複個幾次之後，可以將左腳停在半空中，繼續往上擡，注意擡起的角度必須都要是90度喔。接着再將左腳收回，並往前擡，直到膝蓋快碰到臉，然後往後伸爲一直線，做個幾次之後，將左腳伸直，並停在半空中繼續往上擡。
腹部與臀部訓練
一樣我們先趴在瑜珈墊上，手肘撐地，稍稍往外打開，雙腳平放在地上與肩同寬。先將左腳往上擡起呈90度，接着稍微往前後移動兩次再換另一隻腳。重複幾次之後，趴在瑜珈墊上，雙腳開合，來回重複幾次，這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊，用肚子的力量將雙腳開合運動喔。接着躺在瑜珈墊上，雙腳打直，用腹部的力量將手碰至小腿。最後躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側，用腹部的力量將臀部擡起，擡起時將雙腳併攏，放下時雙腳張開，但是腳跟要併攏喔。
腹部與大腿內側
先躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側。先用腹部的力量將下半身往上擡，接着我們在大腿之間夾一本書，雙手放至後腦杓，進行仰臥起坐。接着將雙手伸直，雙腳夾書舉直不動，用腹部的力量將上半身往大腿靠近，雙手伸直並做出「推」的動作。接着將雙腳打開，雙手舉直，當上半身擡起時，雙手往左邊伸，而兩隻腳則是往右邊傾，左右交替着做。最後我們將雙手平行放至肩膀兩側，雙腳舉直，先將左腳平行往左邊放下，接着換右腳。
全身肌肉訓練
準備兩條抹布，穿上運動鞋以免滑倒受傷，雙手插腰，蹲下時我們先以左腳爲重心，右腳往右滑，重複幾次之後換邊。接着趴在地上，雙腳與肩同寬，腳尖踩住抹布，往前滑時，身體會呈現「∩」的形狀。接着我們再往下蹲低，一樣用手撐住地面，臉朝下，雙膝儘量碰到手肘的位置。最後我們以左右腳相互交替，做出有點像跑步的姿勢。
牀×肌肉訓練
先趴在牀緣，雙手撐在牀上，左腳踩住牀，接着右腳碰地後往上擡至半空中，停頓一秒再放下來，重複幾次之後，換右腳踩住牀，左腳碰地。接着躺在牀緣，雙手自然放至身體兩側，雙腳夾住枕頭，盡你所能的把腳擡至極限。右手扶着牀緣，左腳往下蹲，左手自然放在身體旁保持平衡，蹲下時右腳伸直不離地，重複幾次之後，換左手扶牀緣，右腳往下蹲。最後在牀上先做出「棒式運動」的預備姿勢，但是手指指間朝前，右手先撐地，左手擡起時將身體旋轉，此時從側面看你的身體是呈正面的，接着換邊做。
牀×肌肉訓練
先跪在牀上，雙手放至胸前保持平衡，右腳先往下點地，再伸回來換左腳點地。接着趴在牀上，膝蓋以下部分不貼牀，並將雙腳交互來回運動。接着我們躺在牀緣，雙手合十放至臉部前，雙腳縮起，並運用腹部的力量跳起，跳起時雙手自然放下至身體兩側，接着再躺回去，重複剛剛的步驟。我們接着趴在牀上，一樣膝蓋以下不貼牀，在牀上進行像是在水中打水的運動。最後將雙手握拳伸直放在牀上，雙腳合併，跳起時先往右邊跳，並用膝蓋去碰牀緣，接着再換左邊。
