【導讀】：如今好身材的標準早已不是骨瘦如柴，而是練出完美曲線，而馬甲線也成爲了評判好身材的標準之一。女生怎麼練馬甲線呢？下面跟大家分享5個練馬甲線的動作，簡單又有效，馬甲線你值得擁有。
馬甲線是什麼？
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱爲馬甲線。 細腰時代已過去，馬甲線纔是王道。
馬甲線怎麼練之動作一
1.仰臥，兩手打開，兩腿併攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近
4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重複8次。
馬甲線怎麼練之動作二
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點點地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認爲傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個擡起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在於一分鐘內數量的多少。
然而，仰臥起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統的仰臥起坐作出了改進。
馬甲線怎麼練之動作三
1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側
2.上背微曲，輕擡起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個動作身體上擡角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，儘可能壓縮腹部肌肉。
試着想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，儘可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
要注意的是不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉痠痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，儘量用硬板爲宜。
馬甲線怎麼練之動作四
1.仰臥地板上，雙腿自然伸直，腳掌之間夾一瓶水
2.雙膝慢慢彎曲，雙腿夾着水瓶擡升，小腿與地面平行時靜止1秒
3.雙腿緩緩放平，不要觸碰地面，再重複動作
有些女生可能會擔心：“做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？”其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必爲此而煩惱了。女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！
降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的牀和沙發不適合。將雙腿併攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下擡起稱爲一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！
爲了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌羣要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。擡起時不用太高，但降下時要儘可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！
如果你覺得這個動作較爲輕鬆，你可以通過下面個方式來增加強度：
1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
最後，要推薦一個瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的反向卷腹。
馬甲線怎麼練之動作五
1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的牀和沙發不適合。
2.手可以抓着前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因爲必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，擡起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌羣必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
雖然腹肌運動可以鍛煉出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，還是需要飲食與運動的配合來消除全身脂肪，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線。
