股肌肉如何鍛鍊，有很多男性都希望自己身上有肌肉，因爲有肌肉的身材會讓自己更加健美，生活中鍛鍊肌肉的方法有很多，但是不同地方肌肉的鍛鍊方法不同，下面分享股肌肉如何鍛鍊？
股肌肉如何鍛鍊1
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約爲肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。
站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的'是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部
位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。爲保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛鍊可用調整兩腳位置達到鍛鍊不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄於肩)。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛鍊股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊槓，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於“頂峯收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法：
傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作爲第一個練習。
理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也爲深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做複合動作爲好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
股肌肉如何鍛鍊2
股四頭肌大腿基礎鍛鍊動作
深蹲(半蹲)
注意事項
在整個動作過程中，始終擡頭，挺胸，緊腰，垂直起落。
動作描述
擡頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度等於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，槓鈴始終保持垂直向上運動。
深蹲（全蹲）
注意事項
在整個動作過程中，始終擡頭，挺胸，緊腰，垂直起落。
動作描述
擡頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度略小於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，槓鈴始終保持垂直向上運動。
半蹲、全蹲和深蹲的區別：
全蹲：即一直蹲到最低點，無法再往下爲止，一般爲舉重運動員採用，因爲舉重要靠蹲得很低來借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作爲輔助訓練手段。
深蹲：即蹲到大腿低於水平面爲止，這是國際標準，力量舉、壯漢、健美訓練大多采用這個標準。
半蹲：即蹲到大腿水平爲止，一般田徑、籃球等非力量項目的運動員練力量採用這個標準。
哈克深蹲
剪蹲
注意事項
始終挺胸、收腹、緊腰，前腳腳尖內扣，全腳着地，後腳腳趾着地，腳跟外偏。
動作描述
雙手持槓鈴於頸後肩上，肩肘關節外展。前腳全腳掌着地，腳尖內扣。後腳以前腳掌支撐，腳跟稍外偏，使前後腳內側接近在一條直線上，上體保持正直，前腿膝蓋儘量與踝關節成一直線，大腿與地面平行，後腿伸展，稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交替做。
上斜腿舉
注意事項動作平穩，兩膝不要晃動。
動作描述
仰臥在機械腿舉架上，固定上體，軀幹和兩腿構成適當夾角，以兩腿的屈伸動作使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮。
大腿伸展
注意事項
腿緩慢放下，擡起可稍快，伸直後最好停幾秒種。
動作描述
端坐，雙手拉住手柄，兩腳抵住託輥向上擡起至兩腿完全伸直。於“頂峯收縮”位停頓，再以股四頭肌的張緊力控制慢慢還原。
