如何鍛鍊背部肌肉，現今很多人會選擇運動來鍛鍊身體，不論男生女生也有爲了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛鍊，以此達到想要的效果，但如何鍛鍊呢，如下整理了相關的法子，讓你明白如何鍛鍊背部肌肉，就快快動起來吧！
如何鍛鍊背部肌肉1
一、俯身槓鈴划船
動作要領：
1、 手掌朝下握住槓鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
2、 身體保持固定，吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。
3、 吸氣，緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
二、單臂俯身長槓鈴划船
動作要領：
1、 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。
2、 身體彎曲，儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
3、 單手在鈴片處抓好槓鈴，另一隻手放在膝蓋上。
4、 肘部內收，拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起槓鈴時吸氣。
5、 緩慢地將槓鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的'拉伸感。
三、單臂長槓鈴划船
動作要領：
1、 將槓鈴固定在地雷架裏，或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。
2、 站在槓鈴旁邊，用靠近槓鈴一邊的手抓握住槓桿。髖部和腿部發力，拉到你站立姿勢的位置。
3、 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向後的動作，手臂應該伸直。
4、 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢槓鈴拉起。
5、 停頓一會後，回到起始位置。
如何鍛鍊背部肌肉2
俯身啞鈴划船
1、 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，擡頭目視前方。這是動作的起始位置。
2、 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
坐姿早安式
1、 在槓鈴架下放好箱子，槓鈴栓設置爲合適高度。動作開始，坐在槓鈴下方，將槓鈴搭在後背，不要靠在斜方肌上。收縮肩胛，手肘向前轉動，做出用肩膀拉彎槓桿的動作。
2、 將槓鈴從架上拿下，下背緊弓。頭對着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收緊，將膝蓋和臀部向外推動，開始下降。髖部向後坐，直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。
3、 拉緊槓鈴，髖部儘量向前彎曲。如將槓鈴栓設置在前方平行位置，則可在動作失敗時多一份保護，還可以提醒合適停止動作。
4、 在要抵達槓鈴栓時停下，動作還原直至身體正起。
壺鈴相撲高拉
1、 雙手持一隻壺鈴，將其放在雙腿之間，手臂自然下垂。雙腳開立，保持略大於肩寬的距離，腳尖略向外。膝蓋彎曲，擡頭挺胸，髖部儘量向後。這是動作的起始位置。
2、 然後髖部和膝蓋伸直，站立的同時將壺鈴拉至肩膀，手肘擡起。
3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置，重複以上動作至推薦次數。
中握距引體向上
1、 中立握，握住兩根平行的引體向上杆，雙臂伸直自由懸掛在槓下。這是動作的起始位置。
2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。儘量將下巴拉到杆上，超過手的位置。
3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。
