你知道如何無器械鍛鍊背部肌肉嗎？鍛鍊是人們追求身體健康的一種生活方式，如果想鍛鍊到難以鍛鍊的背部，其實幾個動作就能完成。小編精心爲大家整理了一些無器械鍛鍊背部肌肉的相關知識，希望能對你有所幫助。
無器械鍛鍊背部肌肉1
無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛鍊下去，身體會回饋你。
第一個動作：引體向上。
徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。
引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。
在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛鍊的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的.主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。
如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。
第二個動作：兩頭起。
俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛鍊我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
第三個動作：反向划船。
反向划船是一個非常經典的無器械鍛鍊背肌的動作。
這個動作參與的肌羣有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛鍊到了。
雙手與肩同寬抓住槓鈴，同時將自己的身體置於槓鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向槓鈴，同時夾緊你的肩胛骨，當拉到頂時停住，接着有控制的返回原位，如此反覆。
第四個動作：利用家裏的椅子練習背肌。
無器械鍛鍊背部肌肉2
今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！
動作一：仰臥屈伸下背
要點：做這個動作我們要雙手併攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢擡起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。
動作二：仰臥踢腿
要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。
動作三：面躺抖手
要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要擡起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。
動作四：面躺屈手
要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。
以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧
