鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦，大家要知道在運動的時候也要好好保護自己，運動是我們保持身體健康的重要方式，它能夠舒緩我們的心情，下面朵朵帶你瞭解鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦的知識。
鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦1
鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦
繼續鍛鍊
平時鍛鍊不足的人羣在突然進行腿部肌肉鍛鍊後，肌肉的血氧供應不足，而導致大量乳酸產生堆積在肌肉中引發痠痛，可以繼承鍛鍊，能加快乳酸的分解代謝。注意這時應選擇一些強度不大的運動進行爲好，不要繼續進行大力量肌肉鍛鍊。
休息
腿部肌肉因爲鍛鍊乳酸堆積而出現痠痛，也可以採取最簡單的方法就是充分休息，那樣能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。
拉伸
進行拉伸伸展運動，能夠幫助腿部肌肉的放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重複2-3次。常見的拉伸動作有：
拉伸動作一
1、單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
拉伸動作二
1、趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2、在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置着重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
拉伸動作三
1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。2、按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。3、呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節（向上翻轉踝關節)。
冷敷
由於鍛鍊量過大導致的乳酸堆積，在腿部肌肉鍛鍊後可以在痠痛部位採取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛。
熱敷
熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷只適合在鍛鍊後期出現了肌肉痠痛時使用，而不是在鍛鍊後，症狀沒有出現時。方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度爲宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘爲宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。
按摩
對腿部痠痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液循環，幫助痠痛肌肉的恢復。做法：按摩痠痛肌肉本身，沿着肌肉的走向進行按摩推按。
強化腿部力量
本身腿部力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛，這種情況就要強化腿部肌肉力量。下面介紹幾個效果較好的鍛鍊動作：
槓鈴深蹲
1、擡頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。2、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。3、下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
坐姿器械腿屈伸
1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。
坐姿器械腿舉
1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。2、腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。3、鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。4、蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。
啞鈴箭步蹲
1、身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。2、保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先着地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀幹與地面垂直。
飲食調理
吃水果蔬菜
在鍛鍊後出現腿部肌肉痠痛的現象，可以攝入適量的水果或鹼性蔬菜，水果中含有豐富維生素C，能加速肌肉的修復，而且像櫻桃、藍莓等含有抗氧化劑，能幫助緩解痠痛感；而鹼性蔬菜，則是能夠幫助減低血液酸度，中和酸鹼，幫助消除健身後肌肉的痠痛。
補充蛋白質
補充蛋白質，像牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質的食物，可以爲修復肌纖維提供直接的原料，從而起到緩解鍛鍊後腿部肌肉痠痛感。
高糖分食物
一般可以在運動後半小時之內適當補充糖分，特別是葡萄糖和果糖，腸胃道消化能直接吸收入血，直接順利到達受損肌肉組織處進行修補，迅速減輕肌肉痠痛。推薦高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。
富含維生素食物
維生素B和C有助於把運動後，人體內積存的.代謝產物儘快處理掉，故進行運動鍛鍊後，食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞，緩解肌肉痠痛。
含鉀的食物
鉀是維持人體酸鹼平衡的重要物質，適當的補充鉀能夠幫助緩解肌肉疲勞，減輕肌肉痠痛的症狀。推薦含鉀的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。
水分
通常代謝會增加，爲了加快體內代謝物排出體外，要及時的補充運動過程丟失的水分。最好是飲用活性水，因爲活性水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。
鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦2
鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦
爲緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鐘。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。
在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。
經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除痠痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或衝熱水澡的方式。
同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。
緩解鍛鍊後肌肉痠痛的方法還需要儀器我們自身的身體狀況，以及身體素質選擇適合自己的治療方法才能夠幫助我們達到一個更好的治癒效果，治療方法千萬不能盲目選用一定要在專業醫師的指導之下進行鍛鍊，效果會更好。
