背部肌肉鍛鍊的動作，運動是保持身體健康的基本途徑，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，以下分享背部肌肉鍛鍊的動作有什麼好處。
背部肌肉鍛鍊的動作1
1、寬握引體向上
寬握引體向上是適合鍛鍊背部肌肉的動作之一，可以鍛鍊背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單槓，雙手握住單槓，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的`動作可以鍛鍊闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫槓拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的動作可以鍛鍊背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對着器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。
4、窄握引體向上
窄握引體向上可以鍛鍊闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單槓的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。
5、單臂槓鈴划船
單臂槓鈴划船的動作主要鍛鍊闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將槓鈴向後拉。
6、槓鈴俯身划船
槓鈴俯身划船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊槓鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將槓鈴向上拉，背部需要繃緊，否則有受傷的風險。
7、山羊挺身
山羊挺身的動作可以鍛鍊背部肌羣的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部爲借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重複。
8、負重躬身
負重躬身的動作也可以練習背部肌羣，將雙腳分開與肩同寬，將槓鈴放置背後，雙手握住槓鈴，利用後背的力量將槓鈴舉起。這個動作需要挺胸擡頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。
背部肌肉鍛鍊的動作2
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右爲宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站着兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛鍊肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強，才能讓肌肉練的個更好。
