怎樣鍛鍊下腹部肌肉，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動的過程中我們也要注意補充水分，經常運動有利於增強我們的心肺功能，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，以下分享怎樣鍛鍊下腹部肌肉有什麼好處。
怎樣鍛鍊下腹部肌肉1
1、怎樣鍛鍊下腹部肌肉
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於我們說的仰臥起坐。主要鍛鍊我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼着平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆，但是隻能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛鍊不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。卷腹運動一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
2、下腹部的鍛鍊方法
2.1、仰臥擡腿，對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
2.2、懸垂擡腿相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
2.3、羅馬椅擡腿是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
2.4、垂直舉腿，這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹的鍛鍊方法
3.1、仰臥提臀擡腿，最簡單的提臀擡腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
3.2、懸垂提臀擡腿，動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
3.3、支撐提臀擡腿與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
3.4、仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
3.5、仰臥直腿兩頭起，直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱爲V—up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
練腹肌要注意什麼
1、忽略複合練習：如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做：你的腹肌是你核心區域的`一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食：想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。
所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛鍊等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。
不管是選擇什麼時候練腹肌，都最好不要空腹去練，尤其是切忌早餐空腹鍛鍊，其他健身鍛鍊道理亦如此，最好是飯後練。
因爲人在進行劇烈運動時，會促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻，運動會消耗大量的血糖，特別容易導致低血糖的症狀。
怎樣鍛鍊下腹部肌肉2
1、如何鍛鍊下腹部肌肉之懸垂舉腿
對於下腹肌最好的鍛鍊辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對於你的體能要求比較高，所以剛開始可以採用舉腿的變式來進行訓練。
難度：2星最簡單的舉腿練習，剪刀腿也可以歸爲此類簡單練習，對後背無明顯壓力，當然了要是你把自己後背的肩胛骨擡起來，可以成爲4星動作，蹬車，反向蹬車訓練都是此種訓練的變式。
難度：3星，此種舉腿動作難度略高，但是對於後背的壓力也會比較明顯，在訓練的時候，可以採用循環組，比如此動作配合上面兩種動作。
難度：4星，懸垂舉腿的簡單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛鍊我們上半身絕大部分肌肉。
難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習中，保持身體的穩定可有效鍛鍊腹部下側肌肉，是腹肌訓練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓練方式。
2、如何鍛鍊下腹部肌肉之傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
3、如何鍛鍊下腹部肌肉之負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60—100cm，以頭部不碰撞龍門架爲準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘擡起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
鍛鍊腹肌要吃什麼
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裏面，會讓肌肉羣的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
鍛鍊腹肌飲食原則
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長髮育和健康。
人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。
3、易於消化吸收
合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。
