怎樣鍛鍊腹肌才健康，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動是我們維持身體機能的重要途徑，堅持運動還有可能長高，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白怎樣鍛鍊腹肌才健康，就快快動起來吧！
怎樣鍛鍊腹肌才健康1
1、怎樣鍛鍊腹肌才健康之空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、怎樣鍛鍊腹肌才健康之健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、怎樣鍛鍊腹肌才健康之舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、怎樣鍛鍊腹肌才健康之俯臥搭橋式
要確保有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中爲了確保訓練效果,訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線,特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組,初學者不妨能從每組計時30秒開始練習,逐漸把時間延長到60秒,每組間適宜的休息時間爲20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適,請馬上停止)。
5、怎樣鍛鍊腹肌才健康之箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是很熟悉的一個動作,不過很多訓練者也許只知道這個動作對於臀部與腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲可以訓練到的遠遠不止這兩個肌肉羣,胯部、腹部、膕繩肌肉羣都是它可以觸及到的訓練肌羣;對於初學者無需任何其他額外的負重就能進行,動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不可以超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。共需進行3組,每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組間允許有30秒的休息時間。
腹肌鍛鍊要注意什麼
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的.錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
練腹肌吃什麼比較好
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉:牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應,進行無氧呼吸,從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置,經過人工加工的方法,在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化爲氨基酸,就像在吃之前已經把蛋白質轉化爲氨基酸的食物,尤其適合術後病人食用。
2、新鮮蔬果
練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果,以補充維生素,因爲維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配着其他肉類、蛋白質類食物來吃,增肌促進效果更佳哦。
練腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
怎樣鍛鍊腹肌才健康2
1、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體這個動作我們平時在做腹部肌肉訓練的時候，應該都會經常做到，這個動作可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉，也能幫助我們減掉腹部的贅肉。在這裏我們加上藥球來完成，首先雙手抱住藥球，保持背部的挺直，然後我們就來完成這個轉體動作。如果你不會做的話，就參考圖片示範的內容去完成。
2、交替兩頭起
兩頭起這個動作也是我們平時經常做的腹部訓練動作，在這個動作上，我們加上藥球，也就增加了負重的重量，這會加大我們起身的難度。我們的雙手抱住藥球，舉過頭頂，保持仰臥姿勢，然後將雙腿伸直擡起。做完這些起始動作之後，你就可以開始來完成這個訓練動作了，在你起身的時候，也需要保持腿部伸直。此外，儘量讓你的藥球碰觸到腳，這會增大你的腹部訓練效果。
3、仰臥起坐砸牆
因爲我們的藥球是具有一定彈性的，也是有重量分別的，你可以選擇一個合適大小、合適重量的藥球來完成這些動作。我們在做這個動作的時候，需要做一個仰臥起坐，隨即將藥球砸向牆壁，在你做這個動作的時候，選擇的重量不要太重，不然我怕你把牆壁砸爛。如果你覺得這個動作比較危險的話，那麼可以用籃球，或者瑜伽球來代替。
除了利用藥球來做腹部肌肉訓練以外，我們還可以利用啞鈴來完成一些動作，如果你身邊沒有藥球的話，也不妨試試用啞鈴來完成一些動作。如果你沒有訓練的基礎，那麼你就去掉藥球，從平板支撐開始練習，一步一個腳印的走踏實，後期再加上藥球或者其他訓練工具的話，難度也就沒有那麼大了。
