簡易牆上芭蕾動作瘦腰又瘦腿，長時間久坐，很多人的身材會變成水桶腰，下面爲你分享簡易牆上芭蕾動作瘦腰又瘦腿，簡單易學，2個星期讓你瘦腰，瘦腿又提臀，快來了解下吧！
下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠牆壁的地板或牀上赤腳鍛鍊。每個星期4到5次，每個動作要重複10下，速度要緩慢。如果感覺有難度，可以簡化練習；當然，練習一段時間後，你會明顯覺得簡單了，那就嘗試我們的強化練習，有所挑戰，減肥瘦身更高效，每個星期各做2組強化練習的`同時，並進行30分鐘或更長時間的有氧運動。
1、踏牆，翹腿，提臀
仰臥靠牆，屁股對着牆壁，膝蓋彎曲，手臂平放在地板上，雙腳踩在牆上，高約7-10釐米。呼氣，擡高屁股，肩膀放鬆，使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣，然後呼氣，慢慢地退回到原來的姿勢。
強化練習：
翹起右腳，右腳踝放在左膝上，左腳踏牆，然後屁股擡起來，暫停並壓低。深呼吸一小會，然後換腳。
簡化練習：
不要靠牆。當你擡高屁股時，雙腳放在地上，身體拱起；時而停頓，下落要緩慢。
2、靠牆，掃腿，拉伸
在動作1的基礎上，放下屁股，平躺，屁股靠牆，兩腿自然伸直，靠於牆上；慢慢放下左腿，使雙腿垂直，就像9點鐘的指針。雙手手心捂着肚臍。呼氣，返回到開始。重複右腿，朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿，直到你完成了10個來回。
強化練習：
左腳裹繞阻力帶運動，掃腿時髖部與腿部相反運動，清掃的腿要移到地面上，然後換腿重複。
簡化練習：
移動身體，使屁股和腿離牆7至15釐米，形成一個更大的角度。
3、靠牆，指尖觸腳趾，收腹
完成動作2之後，返回到起始位置。保持收腹，下巴略縮向胸部，擡起頭和肩，上背部離地，右手伸向左腳。放下右手，重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。
強化練習：
雙腳堆積，左腳跟對着右腳趾。右手伸向左腳，然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。
簡化練習：
電梯只有頭部和肩膀小康樓，你達到對膝蓋。
4、倒立壓腿，提臀，瘦腿
從頭到腳返回動作3的起始位置，彎曲膝蓋，腳踏在牆上。身體在地板上移動，下壓肩膀，加強腳對牆壁的壓力，讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部，手背向上扶腰，上臂、頭和肩接觸地面。左腿儘量壓向頭部，保持雙腿筆直，腹部緊縮。左腿腿回到牆上，與右小腿平行。換腳重複練習10次。
強化練習：
當你下壓腿時，暫停或緩衝2或3秒，上下移動2-5釐米，然後再退回到牆上。重複另一隻腿。
簡化練習：
身體遠離牆壁7至15釐米，把身體更多的重量放在牆壁上。
5、踏牆，翹腿，瘦大腿
躺在地板上，屁股靠牆，雙膝彎曲，腳放在牆壁上，距離地面約3到4英尺。身體向後移動，左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉，左膝朝牆按下。做20個下壓，然後重複另一側。
強化練習：
當你按膝時，收縮腹肌，使臀部反覆做擡起與下落動作，每個動作幅度大約在十釐米左右。
簡化練習：
通過雙腳和背部在地板上移動。
右腿站立，腳趾朝外，左腳放在右小腿上。雙臂慢慢舉過頭頂，手肘微曲，同時腹部和右腳跟慢慢擡起，如圖所示。然後慢慢把腳跟放下，做10次慢動作，然後再做20次快節奏的，然後換另一隻腳重複。
身體右側平躺，雙腿緊貼，頭部靠在伸長的右臂上，左手放在胸前的地板上，腳趾朝外伸直，左腿慢慢往上擡，直到兩腿呈90度，如圖所示。然後慢慢把左腿放下。做16次，然後換左側平躺重複。
正面平躺，膝蓋微曲，雙腳平放在地上，雙臂放於身體兩側，慢慢擡起臀部，腳後跟離地，保持肩膀道膝蓋是一條直線，然後慢慢讓左腿往上擡，儘量保持垂直向上，如圖所示，同時臀部向上擡20次，然後換邊重複。
膝蓋着地，略寬於臀部，腳趾緊貼地面，慢慢擡起手臂至肩高，雙手緊握，同時背部儘量往前往後傾斜10次，然後左手放在地面上支持身體重量，右手臂往上擡直至垂直於地面，如圖所示，然後換右手放在地面，左臂擡高，這是一套動作，每天做8套，然後換邊重複。
身體左側站立於椅子背後，腳跟併攏，腳趾超前，用左手扶住椅子背，右手臂舉過頭頂，同時向右側伸長右腿的長度直至和臀部一個水平線，如圖所示，臀部不動，右腿順時針方向轉動10次，反方向轉10次，然後換邊重複。
雙腿側臥，手臂放於身體兩側，然後讓右腳跟緊貼左大腿，同時左邊大腿緊挨地面，雙手放於左腿膝蓋兩側，右腿往後放，膝蓋彎曲，讓右腿膝蓋慢慢擡起離地面2英寸高度，然後慢慢放下。
溫馨提示：這是一整套動作，每天做20遍動作然後換邊重複。做這些動作不僅可以幫你減肥瘦大腿，也可幫你塑造全身曲線，讓你跳出自信來。
第一招
1、挺胸站立，兩腳張開與肩同寬(腳尖朝外)，一隻手扶牆，另一隻手展開與肩同平。四指稍稍彎曲呈芭蕾準備姿勢。
2、緩緩吸氣，收腹挺胸，兩腳稍稍彎曲的同時，展開的手向下劃圓至盆骨位置。
3、慢慢呼氣，雙腳保持彎曲狀態踮起腳尖的同時，展開的手上劃至胸前。
4、保持踮起腳尖的姿勢兩腿伸直，此時展開的手向上劃過頭頂，然後恢復至準備姿勢。此動作左右一組，重複4-6組。
Tips：運動過程中注意隨時保持收腹挺胸。
第二招
1、挺胸站立，一隻手扶牆，另一隻手展開與肩同平，雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上，兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、緩緩吸氣，收腹挺胸，一隻腳稍稍彎曲，如踢毽子般擡起，腳尖繃緊，此時大腿與上身成90度角。
3、慢慢呼氣，擡起的腳慢慢向後踢，此時上身稍微向前傾，然後恢復到準備姿勢。此動作左右一組，重複4組。
第三招
1、如圖，挺胸收腹站立，右腳向前邁開，腳尖朝右，左腳在後伸直，腳尖向前，雙手向兩邊展開與肩同平呈准備姿勢(注意重心放在右腳上)。
2、緩緩吸氣，左手向下劃半圓至盆骨位置的同時。右手向上劃過頭頂。
3、保持動作2的姿勢，上身儘可能向左側彎曲，然後恢復到準備姿勢。此動作左右一組，重複4-6組。
第四招
1、如圖，挺胸收腹站立，右腳向前邁開，腳尖朝右，左腳在後伸直，腳尖向前，雙手劃過頭頂呈圓形。
2、緩緩吸氣，上身慢慢向前彎曲，雙手儘可能觸地。
3、上身慢慢恢復至準備姿勢的同時稍稍向後仰，然後恢復到準備姿勢。此動作左右爲一組，重複3-6組。
第五招
1、挺胸站立，兩手呈圓形放於盆骨前位置，雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上，兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、挺胸收腹，右腳彎曲向前邁開，腳尖朝右(此時重心在右腳上)，雙手舉起只胸前，然後恢復到準備姿勢。此動作左右爲一組，重複4-8組。
第六招
1、挺胸收腹站立，雙手劃過頭頂呈圓形，雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上，兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、左腳彎曲向前邁開，腳尖朝左成45度角。
