九式下身減肥操 瘦腰提臀又瘦腿

【導讀】：　　下面要介紹的就是專門針對下半身線條的減肥操，跟小編做這九個動作吧，一個健身球、一根健身棒再加一套有效的練習，輕鬆幫你提臀、瘦腿、細腰，完美你的下半身線條。

下面要介紹的就是專門針對下半身線條的減肥 操，跟小編做這九個動作吧，一個健身 球、一根健身棒再加一套有效的練習，輕鬆幫你提臀、瘦腿、細腰，完美你的下半身線條。

每星期三次，連做8個星期，你就會有驚人的發現：令人羨慕的雙腿、提升了的臀部和緊緻的小蠻腰。

　1、跪地提臀

目標：股四頭肌、臀部、臀大肌

跪在地上，腳背貼地，兩腳微分，手持長棒放在背後，上身豎立。臀部擡起，當你翹起骨盆的時候使得臀大肌也受到壓力。停頓一秒，然後放下來，重複。

2、屈伸腿筋

目標：腿筋、股四頭肌、腓腸肌、腹肌。

Step1：面對着牆坐在健身球上，膝蓋彎曲90度，腳趾抵牆，雙腳是分開的，但是腳跟挨在一起。手臂在身體兩邊伸直，手掌朝後。

Step2：腳用力往後推，使得雙腿伸直。停頓一秒，然後慢慢屈膝滾動回初始位置。

重複。

3、球上擡大腿

目標：臀部、股四頭肌、腿筋

躺在健身球上，手掌朝地位於肩膀下方，手指指向前方，雙腿向後伸直。擡起雙腿，達到臀部的高度，轉動大腿使腳趾指向兩側。

4、球上擡小腿

目標：臀部、股四頭肌、腿筋

躺在健身 球上，手掌朝地位於肩膀下方，手指指向前方，雙腿向後伸直。擡起雙腿達到臀部的高度，眼睛凝視前方，同時擡起小腿，並使得腳趾捱到一起。停頓一秒，然後伸直雙腿，然後再擡高一點，是、、大腿是朝外側的。重複。

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5、側跪擡腿

目標：大腿、股四頭肌

Step1：右膝蓋在地跪着，右手掌撐地。左手放到頭後面，手臂上提，左腿伸直。左腿擡起到與臀同高的位置，大腿內側對着地板，腳趾繃直，股四頭肌和腹肌收縮。保持腿的高度不變，使向後轉動12英寸。

Step2:左腿降低到離地面只有4到4英寸高，再擡起到初始位置。

整個過程用的都是左腿，換右腿，然後重複

6、坐地轉腿

目標：大腿、臀大肌

Step1：坐在地面上，右腿在前方彎曲90度，手放在右前側，手指朝前。左小腿踮起，使得腳跟離地，膝蓋彎曲90度。

Step2：大腿轉動一下，左膝蓋挨地靠近右腳跟，腳趾指向天花板。通過轉動大腿，恢復初始動作。重複。

　7、提臀後擡腿

目標：臀大肌、腿筋

臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲90度，雙腳着地，手拿長棒放在骨盆位置。擡起臀部，再將右腿提起，膝蓋還是彎曲的。慢慢的將右腿擡起直到伸直，腳趾繃直指向天花板。屈膝，腿降低恢復到初始動作。再把屁股放下。換一邊腿，重複做。

　8、單腳站 腳踝轉動

目標：股四頭肌、臀大肌、大腿

站姿，手拿長棒放在大腿前方，手掌朝內。

左腳擡起6到8英寸高，腳趾繃直，通過大腿上部保持長棒的平衡。

左腳按順時針方向轉動一圈。

肩膀放鬆，通過臀大肌和腹肌的收縮來保持上半身的平衡。

整個過程用的是左腳，放下來，換右腳，重複。

9、坐球踮腳

目標：腓腸肌、腹肌

坐在健身 球上，膝蓋彎曲90度，手放在臀部兩邊，腳趾放在牆邊的長棒上。

腹部吸氣向內收，擡起腳跟然後又放下到地板上，不斷地進行踮腳和點地的動作。