如何鍛鍊肌肉爆發力

如何鍛鍊肌肉爆發力，現實生活中,有很多年輕人都希望自己的肌肉爆發力比別人強,所以也會特意去找健身教練, 所以，接下來我們一起去看看如何鍛鍊肌肉爆發力吧。

如何鍛鍊肌肉爆發力1

在訓練開始之前，我們需要做一些熱身的運動，讓自己的身體先熱起來，因爲這次的訓練量很大，如果熱身不充分的話，很可能導致自己受傷。像跳繩或者是自重這深蹲這種全身性的動作，都是是非常不錯的熱身運動，會加快你全身的血液循環的速度，讓你能夠更快速的進入到運動狀態，並且同時能夠對於你的關節也有合適的熱身效果。

戰鬥繩是一個常見並且非常綜合性的訓練動作，這個動作的訓練方法很多，對於心肺耐力和上肢整體的爆發力要求特別高，而且對於核心的穩定有非常不錯的鍛鍊效果，鍛鍊你腹部和下肢的穩定性。如果在爆發力的訓練中，只能選擇一個動作的話，那麼戰鬥繩就是必選的一個動作。

引體向上對於大部分訓練者來說，是一個訓練背部的動作，而在這裏我們要做一些改變，使它變成一個爆發力的訓練動作。我們利用反手的方式來進行訓練，在動作中，最有價值的地方就是通過放開杆子，來增強你上肢拉的力量，你必須使用爆發力把自己拉過這根杆子，這不止需要背部的力量，同時也需要肱二頭肌的力量，在下落的過程中控制好下落的速度，利用好離心過程，能夠增加肌肉瞬間收縮的力量。

人的下肢的肌肉是非常綜合的，無論是爆發力還是最大力量，都非常的出色，所以不能只發展下肢的最大力量，對於爆發力的訓練也要重視起來，下面就進行一些下肢的爆發力訓練動作。第一個正式訓練動作是原地跳高，這是個非常基礎的訓練動作，也是徒手訓練爆發力最好的動作之一。下蹲後用爆發力跳起來，將膝蓋擡至胸口高度，然後重複動作，在訓練爆發力的同時也能夠加強你的體能。

立定跳遠這個動作相信大家非常熟悉，在學校時，這是體育課上的一個必考項目，可見這個動作的重要性。這是一個典型的下肢爆發力的訓練動作，在訓練中，你的每一次的跳躍都要使出最大的力量，如果有所保留，那麼這次的訓練將會變得毫無意義。

在這次的訓練中，不僅能加強你身體的爆發力，同時對於體能也有非常大的提升，你也可以把它當做體能訓練來進行。在訓練中，每一個動作你都要毫無保留的使出全力，這樣才能達到訓練的目的。

如何鍛鍊肌肉爆發力2

決定爆發力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取決於肌肉橫截面積大小、白肌纖維佔比、FT型運動單位的動員數）越大，爆發力越大。

肌肉收縮速度

最大肌力（取決於肌肉橫截面積大小、白肌纖維佔比、FT型運動單位的動員數）越大，爆發力越大。

力量與速度關係

肌力與肌肉收縮速度成反比，肌力增加的同時肌肉收縮速度下降， 肌肉收縮速度增加的.同時肌力下降。

爆發力如何測定？

爆發力是肌力與肌肉收縮速度的乘積，例如，假設爆發力爲15，那麼有兩種組合方式，就是3×5，或5×3。即使同一種爆發力也分優先肌力的爆發力和優先肌肉收縮速度的爆發力兩種。

爆發力取決於肌肉收縮時一次產生的最大肌肉爆發力。一般情況下，最大肌肉爆發力=最大肌力的1/3×最大收縮速度的1/3。

如何增強肌肉爆發力？

適度進行爆發力訓練可以加速肌肉收縮，促進肌肉發揮出更大的力量。爆發力訓練包括快速伸縮複合訓練、藥球訓練以及彈震式訓練等。

設定爆發力訓練需遵循哪些條件？

1.最大重複次數

最大重複次數是指能夠重複推舉槓鈴重量的次數。假設可以推舉50千克的槓鈴10次的話，那麼最大重複次數就是10。雖然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致標準訓練既安全又實用。

2.優先性

優先性是指訓練時優先鍛鍊的部位不同。一般情況下，先鍛鍊大塊肌肉，然後逐漸轉移到局部肌肉。

當然，也有特殊情況，例如，特殊競技運動、康復治療運動等。每天設定優先鍛鍊的肌肉很重要。

3.訓練頻率

訓練會對肌肉造成損傷，需要適當休息來恢復， 所以設定訓練頻率同樣重要。設定訓練頻率時要結合恢復週期，持續訓練的話，恢復時間加快，就應該重新設定訓練頻率。

4.組數訓練原則

組數訓練原則包括單組數訓練法和多組數訓練法。顧名思義，單組數訓練法就是一組動作加休息時間的重複；多組數訓練法有多種組合，2組、3組、4~6組或者7組動作的組合等。也有如下圖所示的超級組數訓練法，即增強拮抗肌（A·B）的訓練方法。

5.分割法

技術訓練結束後，如果感到疲勞，那麼再進行任何訓練都很難有效果。有時第2天仍有疲勞感，就會影響技術訓練。分割法是指將全身肌肉分割成2~3個肌肉羣，進行分組訓練。一般情況下分爲上肢肌和下肢肌。