如何鍛鍊大塊肌肉，擁有肌肉的身材是很多男生都很嚮往的，因爲肌肉可以讓自己更有線條感，其中練習肌肉的動作有很多，下面小編分享如何鍛鍊大塊肌肉，一起來看下吧。
如何鍛鍊大塊肌肉1
瘦人想要變身“大塊頭”，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行肌肉鍛鍊，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物。
當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎麼吃，我怎麼都胖(強壯)不了呢”的困惑中。
在健身房裏，不乏一些瘦小、枯乾的男士跟啞鈴、槓鈴這些鐵傢伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
亞洲運動及體能專業教練劉曉川指出，肌肉增長的原理可以概括爲，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必需的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的.食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以爲重量越大訓練效果越好。
劉教練指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。
這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是爲了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會爲身體增加過多的脂肪，更不利於健康。劉教練說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。
因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓練後的飲食，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峯，所以，身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等.
如何鍛鍊大塊肌肉2
室內如何鍛鍊肌肉
1、俯臥撐(慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛鍊肌肉)，簡單方便又有效。鍛鍊全方位的肌肉
2、仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌
3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累
4、啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的
5、蹲起。鍛鍊腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。
6、兩門框之間，用背和腳支撐，可以練習耐力和腹肌，這個基本上沒有危險，，最好用雙腳
7、手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉
8、先從手臂說起吧。買一雙啞鈴吧，這個錢不能省。買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應可以單手舉一個啞鈴，一次舉5.6個。差不多適應了單手舉10個一次，然後換手。等完全適應了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
