如何鍛鍊下腹肌，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，運動對三高人羣的重要性不言而喻，明白如何鍛鍊下腹肌，就快快動起來吧！希望下文能夠對你有所幫助！
如何鍛鍊下腹肌1
方法 1仰臥起坐熱身練習
1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運動服，在緩衝墊比如體操墊上做一些熱身運動。吸氣，下巴靠着胸腔。[1]
2、呼氣，擡起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運動。
3、暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運動，熟悉不同肌肉運動的方式。
4、呼氣，慢慢地回到開始的位置。做8到10個這種初級的仰臥起坐之後，你的腹肌已經溫熱了，可以做下面的腹肌練習了。
這種練習可以鍛鍊腹直肌和從胸腔到骨盆貫穿胃部的肌肉伸展的垂直帶，包括上下腹肌。因爲它有三個水平摺痕，能夠成爲搓衣板式腹肌的組成部分。當上腹肌和下腹肌不能獨立地工作時，你可以調整你身體的位置，主要鍛鍊一個部位。
方法 2下腹肌練習1：反向仰臥起坐
1、平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。[2]
2、緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因爲肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊，而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。
3、緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。開始的.時候，可以一組10個。
把反向仰臥起坐和常規仰臥起坐結合起來做。
開始的兩個腹肌運動鍛鍊內斜肌，內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌，它們負責拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀幹。
方法 3下腹肌鍛鍊2：擡腿運動
1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來爲訓練提供後背的支持力和平衡。[2]
2、保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢擡起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。
3、緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複擡起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。
4、爲了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。
方法 4下腹肌運動3：自行車仰臥起坐
1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。[3]
2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。
3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和擡起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要爲是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。
4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。
這個訓練鍛鍊外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。
方法 5下腹肌訓練4：上提胯
1、擡起雙腿，對着天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。[4]
2、呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。
3、吸氣，將屁股放低至地面。重複動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。
如何鍛鍊下腹肌2
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後擡起雙腿，略微彎曲，上半身擡起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重複以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裏默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿擡起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助
左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微擡起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
上面這些就是怎麼樣鍛鍊下腹肌問題的答案了。在看過了這些介紹後，大家就能在平常的時候根據自己的需要來進行鍼對性的鍛鍊。鍛鍊腹肌的方法有很多，所以選擇適合自己的纔是最重要和最有效的。選擇的方法不對可能就不能很好的鍛煉出腹肌。
