槓鈴划船標準動作是什麼，生活中隨着人們對健康意識的加強，很多人追求健康的體魄同時也會鍛鍊一下肌肉，槓鈴划船是一項鍛鍊背部肌肉的運動，以下來了解槓鈴划船標準動作是什麼。
標準動作一：拉起槓鈴後再做划船動作
首先，最容易被忽略掉的就是準備動作。很多人在剛拉起槓鈴之後就急於做槓鈴划船，這個時候，身體還保持着45度的夾角，雖然從鏡子裏看，動作似乎標準，但是，實際情況卻是，腰部受壓非常大，很多人練完腰疼也是這個原因。標準動作是像硬拉一樣，拉起槓鈴後，身體直立，保持背部平坦，之後再做槓鈴划船。
標準動作二：重量不能過大
不可否認，槓鈴划船是個練背的絕佳動作，不過，需要注意的細節有很多，重量一定要合適，否則，運動損傷在所難免。很多人在練習的時候，虛榮心很強，選擇小重量害怕別人看不起自己。其實，這種觀念是很狹隘的，即便手臂和手背能夠承受重量，腰部卻不一定可以承受得住。不要擔心小重量丟面子，關鍵在於保證訓練的安全性，避免損傷。
標準動作三：背部呈一條直線
很多訓練者在做槓鈴划船的時候，根本意識不到自己脊柱彎曲的問題。爲了避免這種錯誤的出現，我們在練習的時候最好是對着鏡子進行鍛鍊，時刻能夠糾正自己的動作。標準的做法是保持背部呈一條直線，手腕要保持中立，只有這樣才能更好地感受背部發力。
槓鈴划船傷腰怎麼辦
在進行槓鈴划船前，要先做熱身運動，避免突然劇烈運動導致腰部出現損傷。運動完之後，要適當的放鬆腰背部的肌肉，避免肌肉痠痛，引起腰部疼痛。
如果實在不小心傷到了腰部，在腰部痊癒之前一定要停止訓練，並及時就醫治療。還需要調整運動的姿勢，或者是運動的強度，避免下次再出現腰部損傷的情況。
槓鈴划船標準動作是什麼
做槓鈴划船之前，雙腿分開站立，與肩同寬，雙手比肩略寬，平均正握住槓鈴，身體對齊槓鈴的中心點。彎曲膝蓋，身體向前傾斜，但是不可以駝背，頭向前擡起，起始時槓鈴要懸掛在身體下方。
然後利用背闊肌的力量，將槓鈴幾乎垂直擡起，擡到上腹部的位置，越靠近肚臍越好，再有控制的將槓鈴放下，配合有規律的呼吸，如此反覆。
槓鈴划船練什麼肌肉
背闊肌。
槓鈴划船是公認的，鍛鍊背闊肌最好、最快速、最常用的訓練動作。它可以有效的刺激背闊肌，在短時間內，達到訓練背闊肌的效果。
但是槓鈴划船也是一項運動強度比較大的鍛鍊，如果訓練的姿勢不正確，可能會損傷到腰部，所以一定要用正確的姿勢進行訓練，最好是由專業人士的指導進行。
槓鈴划船不適合什麼人
槓鈴划船不適合以下人羣：
1、手部有外傷或者是關節炎的患者：槓鈴划船的運動強度較大，手部需要承受槓鈴的重量，如果手部受了外傷，或者是手部關節有炎症的人羣，最好就不要進行這項訓練了。
腰背部有損傷的人羣：槓鈴划船就是一項用來訓練背闊肌的運動，需要腰部的配合。如果腰背部有損傷，最好是等到完全痊癒之後，再進項訓練。
槓鈴划船的4大優點!
1、訓練整個後背肌羣!
你的上背肌羣是槓划船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌後束都在大量的參與動作
而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌羣的工作形式不一樣
2、槓鈴划船提升你的硬拉水平!
硬拉和俯身划船都屬於髖部鉸鏈的動作
硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行槓鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近!
在大多數失敗的.硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體!
在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。保持張力，有助於提升硬拉!
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置!所以俯身槓鈴划船對你的硬拉絕對有幫助!
3、提升你的核心穩定性
槓鈴划船能幫你建立一個強大的核心，因爲你需要激活你的核心肌羣來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作!
槓鈴划船會教導你的核心肌羣在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置!如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平臺支持你再完成划船動作!
4 槓鈴划船是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練!
多數人訓練三角肌後束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這並不是很有效率的事情!
寬握的槓鈴划船會讓你的三角肌後束更多參與
反握的槓鈴划船會有更多的二頭肌激活
多關節的槓鈴划船比孤立動作(反向飛鳥，二頭彎舉)能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力!讓你的肌肉變得更有功能性!讓訓練變得更有效率!
