啞鈴健身動作怎樣做才標準，啞鈴是大家公認的健身神器，主要是用來鍛鍊我們手臂的肌肉,通過上舉啞鈴來鍛鍊二頭肌以及三頭肌的力度,那麼啞鈴健身動作怎樣做才標準呢？
啞鈴健身動作怎樣做才標準1
1、以肘關節爲支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前.當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、 更有效些。
彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
2、使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置，重複坐。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置。
3、呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直。
當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩；爲加大訓練強度可在腰間負重練習。
啞鈴健身練好了可以鍛鍊身體，練錯了有害無益，其實，做運動無非還是那句話，首先你要正確的認清自己，不要急於求進。
想要一下子就成功這這是不可能的事，健身是一輩子的事業，應當活到老，動到老。養成一個良好的生活習慣，培養自己成爲一名運動達人。
啞鈴健身動作怎樣做才標準2
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標準。在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中爲準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的`環境下練習。
5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是爲了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量爲6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。如果練習目的是爲了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
常見的啞鈴鍛鍊方法
1、啞鈴頸後單臂屈伸
站着、坐着都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高於頭頂。然後保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的後方，然後還原到開始的位置。重複幾次後換手再做。
2、啞鈴直划船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
啞鈴健身的誤區
1、啞鈴重量隨便選
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。
對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
2、啞鈴只能練上肢
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如：
1、在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果。
2、進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。
4、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴健身動作怎樣做才標準3
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人羣：一般練習者。
啞鈴重量單位：多爲公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的：減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習目的是爲了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
