啞鈴健身女子啞鈴健身計劃，啞鈴健身是室內健身的一種很受歡迎的運動，特別受到女性的青睞，但是啞鈴健身也要適當的方法才能達到健身效果，首先肯定要指定計劃，明白啞鈴健身女子啞鈴健身計劃，就快快動起來吧！
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃1
最緊實的臀部
鍛鍊部位：臀部、大腿、腹部。
首先自然站立，然後將自己的雙腳併攏；一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。
閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸於平靜。
睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧檯椅上；上身保持挺直，臀部不要向後翹起。
呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
重複進行20次。
堅挺的胸部
鍛鍊部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿（如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。
可以先嚐試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂擡起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。
呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
重複10次後換左腳站立再做10次。
玲瓏有致的背部曲線
鍛鍊部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。
雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。
向前傾身45度，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；繃緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。
呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
重複10次後，換右腿向後邁步再做10次。
平坦結實的小腹
鍛鍊部位：整個身體中段（尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。
坐於地面，膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。
雙腳夾起啞鈴，擡起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在划船。
吸氣，保持下半身不動，以臀部爲支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45度。
呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的划船姿勢，下半身始終保持不動。
步驟3-4重複6-8次後，放下雙腿休息15秒鐘，再重複做6-8次，完成。
瘦削骨感的小肩膀
鍛鍊部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。
自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬；雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。
呼吸平穩後，雙腳向外旋轉45度，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。
收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢；小腿豎直，膝蓋不要因爲下蹲而過於彎屈，應和腳踝處於一條直線上；雙手自然垂於大腿前方，手心向內對着自己的身體；
吸氣同時肘部向上擡起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變；啞鈴也提至於胸前，與肩同高。
呼氣，放下雙臂於自然下垂狀態。
重複12-15次。
緊實的大腿
鍛鍊部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。
自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；呼吸平穩後右腳向前邁出一大步，左腳向後滑出直至左腿在身後繃直，右膝隨之下彎；左腳前腳掌落地，腳後跟擡起。
肘部彎屈，將啞鈴擡至肩膀兩側，掌心相對；挺胸收腹。
慢慢的吸氣，將自己彎屈的右膝慢慢伸直，逐漸將力量集於右腿，讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”；同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態；放下啞鈴至肩高，恢復到開始時的狀態。
重複10次後，換左腿前彎再做10。
如何挑選適合自己的啞鈴
建議
男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉。
女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉。
結語：看到這裏，小編希望大家通過上文的閱讀可以對用啞鈴鍛鍊身體，減肥瘦身有一些新的認識，同時對於女性啞鈴健身的基本知識也能夠多一些瞭解，希望大家能夠培養長期運動的好習慣，並能夠擁有一個健康的身體。
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃2
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛鍊肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在爲自己身體的瘦削髮愁，那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果，那麼你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量，肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板牀的邊沿)，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。
身體保持上臂不動，慢慢的伸直肘關節，使啞鈴上升到身體的側後方。然後再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重複以定次數後，換另一側練習。
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。
在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
這同樣是鍛鍊髒三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。
同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會擡起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿着地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴健身應避開的3個誤區
啞鈴健身的方法簡單又實惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現在很多人都在選擇的一種運動方式，非常受歡迎，不過在用啞鈴健身的同時，很多人都陷入了誤區，結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來了解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。
誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成爲錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大衆健身者。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的'鍛鍊，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，不能太重，太重會傷到自己的身體。
所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。
對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二：啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛鍊不到的，如果要想全面的進行鍛鍊，就需要某些更復雜的器械，這種觀念是錯誤的，啞鈴不僅能鍛鍊上肢，身體的其他部位也能鍛鍊。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不爲呢？
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果。
進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。
手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以爲，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因爲力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。
