4個啞鈴動作打造完美盔甲線，啞鈴是一種鍛鍊效果高效、鍛鍊靈活的器械,可以把家變成健身房,全方位刺激身體多個肌羣,鍛煉出好身材。 下面看看4個啞鈴動作打造完美盔甲線。
4個啞鈴動作打造完美盔甲線1
1、啞鈴推舉
啞鈴推舉會訓練到前三角肌、側三角肌以及手臂的三頭肌部位，是練三角肌很基本的動作之一。開始姿勢最好選擇坐在一張有靠背的椅子上，減少腰椎的壓 力，並且把啞鈴舉在肩膀的左右方。再開始推之前，讓手掌心相對，啞鈴爲平行的狀態。在推舉上去的過程中，自然的把掌心轉向前，放下時在自然的將啞鈴轉回原 本的位置。因爲三角肌的肌力並不是很大，建議可以不用使用太大的重量，好好的將啞鈴平衡，感受整個過程肌肉的張力比較重要！
2、啞鈴前平舉
先將啞鈴拿着自然垂在大腿兩側，手肘保持微彎的狀態。舉起與放下時，保持手掌心向下，避免借到其他部位的力。約舉到啞鈴靠近平行視線的位置，可以停頓個一、兩秒來收縮前三角肌，記住放下的.時候要運用前三角的力氣將啞鈴撐住緩慢的放下。
側三角肌在三角的側邊部位，主要是讓手臂向兩側擡起。不論從正面或是側面看，側三角肌都扮演很關鍵的角色。側三角肌的訓練，以“側舉”爲主，當然推舉的動作也會練到一些側三角肌，前面已經提及過了。
3、啞鈴側平舉
坐着或是站着都行，手肘微彎靠在大腿兩側，利用側三角肌的力量將手臂往兩側擡上去，此時手掌心都向下，舉到約超過肩膀的位置。過程中儘量保持手肘比手腕約高的姿勢，可以讓三角肌受力較多。放下的時候一樣不要驟放，讓三角肌使力控制啞鈴緩慢放下！
後三角肌是我們常常忽略的部位，主要是讓手可以往後上擡起來。當然要訓練三角肌的話，就不要放棄這個部位，後三角也讓你從背後看起來更有線條！
4、俯臥啞鈴側平舉
這個動作名稱聽起有些複雜，但就像是側平舉以身體傾斜的方式來做。但是因爲這項動作會讓腰椎承受壓力，所以可以趴在一個與地面夾角小於４５度的斜板 凳上來做。手肘保持微彎，利用後三角肌的力量將啞鈴往兩側舉起約到肩膀的高度，收縮一、兩秒之後再將啞鈴控制緩慢放下。注意將啞鈴從兩側舉起時，從上面看 應該是保持着一直線，如果偏向前後，或是手肘彎的太多，那麼受力的肌肉都會跑到別的部位去！
4個啞鈴動作打造完美盔甲線2
上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾斜角度約爲30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下，動作過程中，肩膀始終後縮下沉。
啞鈴俯臥撐
這個動作可以鍛鍊胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會起到一定的作用。俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手握住兩個啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線。屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側滑動。集中胸大肌力量向上推起身體，同時啞鈴向內滑動。
俯身單臂啞鈴划船
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，頂點稍停，然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
啞鈴單腿硬拉
單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向後，雙手對握啞鈴垂於身體兩側。挺直背部，臀部向後推的同時小啞鈴貼着右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖。臀部發力，挺胯起身，回到起始狀態。
臺階登凳
雙手各握啞鈴，面朝臺階站立，挺胸收腹。一腳置於臺階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着另一腿下跨步，使身體回到起始位置，雙腿交替進行。
