【導讀】：啞鈴不僅可以用來鍛鍊肌肉，還可以幫助身體塑形，女生也很適合練習。下面就教大家幾組啞鈴操，快速瘦手臂還瘦背，迅速打造完美上半身，快來練起來吧。
一：瘦臂
第一個超級組：仰臥啞鈴推舉+後支撐臂屈伸
1.仰臥啞鈴推舉——這是一個兩臂單獨動作的練習，因此強壯的一側手臂無法借力給較弱的一側手臂，從而促進肌肉的平衡發展。
動作：仰臥在平凳上，腳踩地。手心向內，雙手各持一個啞鈴，兩臂伸直，讓手位於肩關節的上方。屈肘將啞鈴下降至上臂與地面平行。停頓片刻，用力伸直兩臂還原。
提示：這個動作是以肘關節爲軸，與肩關節無關。因此要保持肩關節穩定不動。在動作中肘關節要保持肘尖向前，不要向兩邊分開。
2.後支撐臂屈伸(凳上反屈伸)——這個練習雖然沒有額外負重，但體重本身已經提供了足夠的阻力。除了肱三頭肌，肩肌與胸肌也得到了鍛鍊。
坐在平凳邊上，雙腳伸出置於地面，微屈膝。雙手扶住平凳側沿，兩臂伸直撐起身體，臀部懸空，上身正好與平凳垂直，然後屈肘下降身體至上臂與地面平行，停頓片刻，推起身體還原。注意不要鎖肘關節。
提示：兩肩保持下沉向後展，不要聳肩。背挺直，在動作中，讓頭、脊椎在一條直線上。
第二個超級組：俯身單臂啞鈴後舉+站立單臂啞鈴頭後臂屈伸。
1.俯身單臂啞鈴後舉(俯立臂屈伸)
右手持啞鈴站在平凳右側。左膝放在平凳上，屈髖關節向前俯身至上身與地面平行，左手支撐在平凳上。右手將啞鈴拉起至體側，右肘靠近身體固定，手心向內。挺胸收腹。用肱三頭肌的收縮力伸直肘關節，將啞鈴後舉至稍高於臀部。停頓片刻，還原重複，兩側做完爲1組。
2.站立單臂啞鈴頭後臂屈伸
兩腳站立同肩寬。右手持啞鈴舉至頭上，手心向內。左手扶住右肘，使其固定，挺胸，腹肌收緊。屈肘下降啞鈴至肘關節成90度，停頓片刻，伸直手臂還原，做完一側換做另一側，爲1組。注意屈肘時保持肘尖向前，不要向外分。
這個超級組練習用“金字塔”法練3—4組。即第一組用輕啞鈴做12次，第二組加重些做8次，最後1組回到輕重量做15次。兩臂輪流做，組間不休息。
3.啞鈴坐姿推舉：主要鍛鍊三角肌前束和中束。
動作要領：坐姿，雙手持啞鈴約與肩高，兩肘外展，掌心朝前。推舉啞鈴至最高點，緩慢下放還原。重複練習。
動作要點：動作過程始終控制重量，上推或下放必須走弧線。爲了使三角肌集中受力，肘關節不要完全伸直。
4.槓鈴站立上拉：主要鍛鍊斜方肌，斜方肌不發達可採用窄握距(約20釐米)，溜肩採用中握距(同肩寬)，並可鍛鍊三角肌前束。
動作要領：兩手握槓鈴垂於體前，雙肘微屈。貼身提鈴近鎖骨位置。上拉時肘向上高於橫槓，然後緩慢下放還原。爲避免動作過程中身體過多借力，膝蓋可保持微屈。
動作要點：上拉時身體不宜後仰，下放時兩臂不要完全伸直，目的是使目標肌始終保持持續張緊狀態。
二、背部
1.寬握胸前下拉：主要鍛鍊上背部，增加背闊肌的寬度。對背部外側和內側肌肉(菱形肌)的發展有很大作用。
動作要領：坐姿，大腿緊貼墊子，固定兩膝，兩手寬於肩握槓，軀幹略呈反弓形。上背部肌肉收縮，用力下拉槓桿至胸部，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制緩慢伸臂還原，至背闊肌完全伸展。
動作要點：動作全過程用力，下拉時主動肌積極收縮用力，而不只是依靠手臂的力量。肘關節不是向“下”，而是向“後下方”，否則背部肌羣就不能處於徹底收縮狀態。以背部肌羣的張緊力控制住槓桿緩慢還原。
2.坐姿拉力器划船：主要鍛鍊上背(增加厚度)和下背部。
動作要領：正坐，兩腳踩住前方踏板，微屈膝，兩手握“三角形”手柄，雙臂前伸，上體前傾。以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處，稍停，然後以背闊肌的力量控制還原。
動作要點：動作開始時能感到背闊肌充分伸展，後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸，儘量使肩胛骨向脊柱靠攏，上體垂直地面，不要後仰，更不能含胸，肘關節不宜向外張開。
3.拉力器頸後下拉：主要鍛鍊上背肌羣，如斜方肌下部、菱形肌、圓肌和骶棘肌之間的分界處，是分離上背肌羣的最佳動作，使背部更漂亮有形。
動作要領：坐姿，固定兩膝，兩手“空握”橫槓，握距比肩寬。上背肌羣用力收縮，垂直下拉橫槓觸及肩部，然後再以背部肌羣用力控制橫槓緩慢還原。
動作要點：要以背部肌羣的抗力使肩向上聳起，並使肩關節充分放鬆和肩胛骨向兩側外展。下拉時向下拉引橫槓至頸後肩部位置，直至兩側肩胛骨向脊柱靠攏，使整個背部處於“頂峯收縮”位，稍停，再還原。
注意：下拉橫槓的最佳位置是頸的下緣，不宜太高或太低，太高背闊肌達不到“頂峯收縮”，太低手臂受力過多而背部受力減少，影響動作質量和練習效果。
對一般健身女性來說，不必刻意突出三角肌後束，主要目的是達到體形勻稱優美，後束在坐姿划船練習中即能獲益。
練習提示：三角肌分前束、中束和後束，中束相對薄弱(溜肩)者開始先練中束，可做啞鈴側平舉，或採用站立(中握)上拉發展中束和前束，不宜採用窄握上拉。假如整個肩部不夠發達，則可先做啞鈴推舉，或採用輕槓鈴頸後推舉，以發展三角肌的體積，使肩部更厚實勻稱。
