【導讀】：啞鈴是很多MM在運動中都會用到的輔助工具，啞鈴操瘦手臂還能瘦腿。今天給大家支招一套簡易的啞鈴操，做完整套動作只需30分鐘，就可以鍛鍊到全身各個部位，讓你在家就能實現全身瘦！
準備工作：啞鈴
你需要準備一對2-3磅的啞鈴(如果家裏沒有啞鈴可用裝滿水的寶特瓶)，整套動作只需要30分鐘即可完成。每週三次，至少做兩週，那麼你就會感覺的身體的變化，而你也會因此更有動力而愛上運動。
基礎動作：加強大腿力量
1、雙手持重，雙腳分開與髖同寬站立。彎曲膝蓋，臀部後翹，直到你的大腿平行於地面，這時候你幾乎像坐在一張椅子上。
2、保持挺胸擡頭，肩膀在後。慢慢地伸直你的雙腿。
3、重複整個動作8-10次。
基礎動作：美化二頭肌線條
1、雙腳併攏站直，雙手各握住啞鈴在你的大腿前，掌心向外。
2、慢慢彎曲手肘，將啞鈴舉向你的肩膀，並保持手肘貼着身體。
3、然後在慢慢放下啞鈴，並重復8-10次。
基礎動作：空中擡舉
1、仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。雙手各握啞鈴，並在胸前手臂伸直舉起啞鈴，掌心相對。
2、彎曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。當你的手臂背部觸碰到地面時，立刻將啞鈴再次舉起至起始位置。
3、重複動作8-10次。
基礎動作：向背後“划船”
1、坐在一張結實的桌子邊緣，雙腳併攏，雙手握住啞鈴在身側。
2、腰部彎曲，將身體前傾向你的大腿。保持背部平直，同時將你的手臂從肩膀向下懸掛。
3、然後彎曲你的手肘，將啞鈴拉向你的胸部。再降低啞鈴。重複動作8-10次。
基礎動作：修飾腿部
1、雙手各握住啞鈴，手臂放在身體兩側，左腳向前跨出一大步。
2、彎曲你的膝蓋直到你的前腿成九十度角，你的後膝蓋幾乎觸地。
3、然後回到起始位置，重複動作8-10次，接着換腿重複。
基礎動作：緊實整個手臂
1、坐在階梯上或者一張堅固的矮桌子上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙手放在階梯/桌子前端邊緣，手指向外。
2、伸直手臂讓你的臀部離開桌子或階梯，然後彎曲首周讓你的臀部向地面下降。記得要儘可能保持緊貼座位。
3、接着慢慢伸直你的手臂;重複動作8-10次。
基礎動作：芭蕾舞式下蹲
1、雙腳分開約兩個肩膀寬度，腳掌向外轉動至對角線上。雙手握住啞鈴放在胸前，手肘彎曲，讓手臂貼近你的身體。
2、彎曲你的膝蓋直到你的大腿幾乎平行於地面。
3、然後再伸直你的雙腿。重複動作8-10次。
基礎動作：收腹減肚腩
1、仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。將雙手放在腦後，肘部向外。
2、呼氣，擡起你的頭部、頸部和肩膀，保持下巴遠離胸部和手肘向外。
3、慢慢降低身體然後重複10次。
