硬拉的標準動作掌握動作要領纔能有效果，鍛鍊肌肉最基本的動作就是硬拉，硬拉做好了，對後續鍛鍊纔有幫助。如果硬拉方式不對，可能會對肌肉鍛鍊造成反效果哦。下面一起來看看硬拉的標準動作，掌握動作要領纔能有效果。
硬拉的標準動作掌握動作要領纔能有效果1
屈腿硬拉
使用器械：槓鈴、曲柄或直柄槓鈴
鍛鍊部位：主要鍛鍊後腰豎脊肌。
1、動作要領：
雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面；
拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
2、注意：
動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨着訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
直腿硬拉
使用器械：槓鈴、啞鈴
鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿股二頭肌。
1、動作要領
兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
2、注意：
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
爲使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。爲提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
硬拉的標準動作掌握動作要領纔能有效果2
羅馬尼亞硬拉
使用器械：槓鈴
鍛鍊部位：臀、腿部膕繩肌、背部
1、動作要領：
抓緊槓鈴，握距略微大於肩寬，兩腳的距離略微大於髖關節。把槓鈴從固定鉤上擡出來，小心地向後退一步。
保持膝關節微微彎曲，收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的位置，都要並且儘量讓槓鈴離身體近一點，這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。
不要使用爆發力快速拉起槓鈴，當你把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
2、注意：
在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。
在動作的全程，都儘量保持槓鈴不要遠離身體太多。槓鈴離身體越遠，下背腰椎受到的壓力就會更大。
收緊腹肌，穩定你的軀幹。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
不要爆發力提拉、在慢速用力和你的`控制之下完成動作。突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
動作的要點是“臀部優先”策略，意味着你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
儘量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
相撲硬拉
使用器械：槓鈴
鍛鍊部位：臀部、腿部
1、動作要領：
採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴杆。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。
肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴杆；下蹲直至大腿接近與地面平行。
深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。
雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。
放下重物時應該和提拉時一樣認真，因爲很多人都是因爲放下重物的動作不標準而受傷的。反向重複提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴杆靠近身體。
2、注意：
在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。
提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。
感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
儘量使鈴杆靠近身體，使它筆直向上移動。
確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時儘量避免背部彎曲。
你在提拉時還要想着使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向。
