你知道運動前後拉伸動作有哪些嗎？多數人在運動前都知道需要拉伸動作，但往往會在運動後忘記做拉伸動作，是不知道有什麼拉伸動作嗎？下面小編來告訴大家運動前後拉伸動作有哪些，歡迎閱讀，謝謝。
運動前後拉伸動作1
一、運動後放鬆肌肉的動作
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿擡起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前擡起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面儘可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
運動前後拉伸動作2
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一隻腳向後方擡起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的'手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳後跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌羣，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前儘可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿儘可能的增大距離，身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的是小腿後側肌羣，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向後拉，一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉，鍛鍊的是小腿肌羣，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的着力點在膝蓋，然後保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。
