你知道運動前後拉伸動作嗎？在我們生活中，我們時常去做運動，因爲運動可以強身健體，也可以鍛鍊身體，但是你知道運動前我們要做什麼嗎？要拉伸，那想知道運動前後拉伸動作嗎？那接下來我來告訴你吧。
運動前後拉伸動作1
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿擡起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前擡起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面儘可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
運動前後拉伸動作2
運動跑步後注意事項
應做整理活動
雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的遊戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。
不宜蹲坐
不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。
不宜喝冷飲
運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。
不宜洗冷水浴
運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。
運動後千萬別吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門爲運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。
2、鹹味零食
運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的.狀況。剛出完一身汗的`身體其實是需要電解質的——從鹽裏攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。
這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化爲能量的食物。
這時候，蛋白質和碳水化合物纔是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇準備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、麪包
麪包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麪包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。
所以如果你仍然選擇麪包作爲運動後的食物補給，那麼記得遠離白麪包，選擇粗糧麪包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。
