練翹臀的動作有哪些練翹臀最有效的動作gif動圖

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【導讀】：想要練出完美的蜜桃臀，只有長期堅持做翹臀運動纔有效果，下面一起來看看練翹臀的動作有哪些？練翹臀最有效的動作gif動圖。

練翹臀的動作有哪些

練翹臀的動作有深蹲、弓步交叉轉體、單腳支撐俯身訓練、高擡腿、開腳波比跳等。

深蹲

我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以鍛鍊臀部肌肉，由於女性的力量比較小，所以我們可以把槓鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然後身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌着地，切不可，只有腳尖着地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛鍊臀部肌肉了。

弓步交叉轉體

兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊後，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然後雙手輔助頭部專項右側，然後核心收緊後起身回到起始姿勢，再更換另一側--左側重複同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。

單腳支撐俯身訓練

身體直立後，先左腳支撐地面，右腳微屈後擡離地面，雙手自然置於體側，擡頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊後，上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地，擡離地面的右腳自然向身體後上方擡起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然後回到起始位置，單側20次後換到另一側20次爲一組即可。

高擡腿

高擡腿能夠很好的使我們臀部得到鍛鍊，能夠充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生長。我們可以平趴在平板上，讓腹部緊貼平面，同時雙手向前伸，然後擡起我們的一個大腿，使勁勁往上擡。直到不能繼續爲止，然後我們再換另一隻腿，這樣就可以很好的鍛鍊臀部，是我們的臀部更翹。

開腳波比跳

一個瑜伽墊於體前，身體呈俯臥撐姿勢俯臥在墊子上，雙腳併攏，雙手打開約一個半肩寬的距離，身體儘量與地面平行。運動過程：核心收緊以後，雙腳向頭部的方向打開跳躍至身體兩側，即支撐於地面的雙手的附近後，雙腳支撐呈半蹲狀態支撐於地面，雙手從支撐於地面到擡離地面到胸前合十，同時背部是挺直的。然後雙手再回到支撐地面的俯臥撐姿勢，雙腳跳回至起始位置雙腳併攏的姿勢。