【導讀】：擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，不過都需要長期的堅持才能看出效果，下面就和小編一起來了解一下吧。
練習翹臀的頻率主要是看鍛鍊的方式，例如連翹臀最常見的深蹲的話就不能每天練習，但是爲了快速的練出性感翹臀可以每天換不同的運動方式鍛鍊，下面來看看哪些運動可以幫助練習翹臀。
1、站姿後踢腿
非常基本的動作，不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳，雙腿併攏直立站好。雙手改爲插在腰間，左腿支撐，右腿向後擡起，重複20次後換另一條腿繼續。
2、阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。
3、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次爲一組，做3組。
4、肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿擡起至豎直後放下，重複10次，換右腳撐地，左小腿擡起10次，共做2組。
5、登臺階瘦臀提臀
利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就爲爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登，另外一條不着地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。
一般來說要練習三個月以上才能看出明顯的效果。
雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。
想要擁有人人羨慕的蜜桃臀，深蹲是最基本的，然而深蹲並不是，蹲下去再站起來那麼簡單，錯誤的深蹲方式，不僅對臀部起不到作用，還有可能傷害膝蓋，等其他身體部位。深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
側臥擡腿
這個動作可以在睡前牀上練習，每天睡前，做一些側臥擡腿動作。側臥在牀上，在下面的腿向後彎曲呈90℃，上面那隻腿擡起，儘量擡高，到達你不能承受的程度後保持3-5秒，再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側擡腿10次，不宜太快也不宜太慢，適度就行。
多爬樓梯
都說人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運動，所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊，所以，妹子們，不要犯懶只坐電梯了，有時間就多爬爬樓梯吧。
用臀部代替腳來行走
這個動作小編覺得是挺有難度的。坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，然後伸右手，用臀部移動帶動右腿，向前移動。左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次之後逐漸加大距離。這種方法雖然有點難，但是可以減臀部和腹部。
跪姿擡腿
這個動作需要用到四肢。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏，擡起左腿，伸展到與地面平行，用力緊繃腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各自重複15-20次。
