【導讀】：高擡腿是一項十分簡單的運動，不受時間、場地和器材的限制，因此也一種很常用的運動，高擡腿的好處很多，除了瘦腿以外，還有一定的提臀作用，下面就來一起看看吧。
高擡腿運動具有一定的提臀作用，但是需要長期堅持鍛鍊才能看出效果，不過高擡腿的提臀效果有限，想要練就翹臀還需要配合其他運動。
最基礎的高擡腿還是可以提臀的。每天保持做100下高擡腿，既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕鬆完成。
對於臀部大或者是臀部扁平的MM，每天起牀做高擡腿運動是一種不錯的提臀運動。高擡腿提臀運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起牀的時候，可以做五組高擡腿，每組兩分鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
第四式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5~15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8~10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。
第五式：
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部，保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10~12個動作。這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力，擡起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10~15次。這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
1、雕塑大腿臀形
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿並右側躺下。重複10次。
2、揮腿燃燒脂肪
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷，揮腿範圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。
3、消除臀部贅肉
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手並以臀部移動帶動右腿，向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。
坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉和向右轉，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鐘再繼續做。
5、全身肌肉緊實
趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。重複5-10次。不要屏住呼吸。
6、撞牆修飾臀型
背靠着牆壁後用臀部輕撞到牆壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動，千萬要注意撞牆壁時不要使太大力，不然對減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的牆壁。
7、滾動臀調呼吸
平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複。
