【導讀】：每天洗完澡，可以利用半個小時的時間做一些提臀運動。以下七個提臀動作，可以快速擺脫大肥臀。
大腿內側練習
平躺在地板上，雙腿並緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿儘量打開，形成一個大大的“V”字。
雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習後可休息30秒到60秒，繼續做下一組。
椅子登山練習
面向椅子站好，擡頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向後擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然後慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢並且控制住身體，進行10次動作後另換一條腿。
臀部外側肌練習
側躺在地面上，肘部支撐頭部，雙腿伸平，右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲，右手拿0.5-1.5公斤的啞鈴(a)。吐氣的同時慢慢將右腿擡高10公分(b)。放下之後再反覆動作15次然後換另一側腿繼續進行。
仰臥舉臀
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢擡起臀部，再緩慢降低至起始姿態。擡起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳着地練習。
俯臥臂腿擡高
俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢擡起右臂和左腿到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
手膝舉腿
跪在墊子上，雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
俯臥擡肩
俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。
