【導讀】：白領常常坐在電腦前就是一整天，久而久之臀部就會下垂變得扁平肥大起來。臀部下垂穿衣服都不好看，是時候行動起來，練就緊實翹臀，保證好身材。下面小編爲大家推薦10大美臀動作，堅持練習，有效提臀。
現代白領常在電腦前辦公一坐就是一天，久而久之臀部就會變得扁平肥大起來。苦惱而不知所措的你不該只羨慕電視裏身材傲人，臀部緊俏的明星，是時候行動起來改變臀部下垂問題。下面小編爲你支招10大美臀動作，堅持每天練起來就能實現緊實翹臀。
超人式腿夾球
俯臥，頭擡起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力擡起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。
球上擡腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替擡起左右腿各10-12次。
跪姿擡腿
四肢並用的優雅動作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏；擡左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
撐地側踢
四肢撐地，緩緩擡起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，保持5秒鐘後復原，雙腿交替各踢出20次。
俯臥蛙式
腹部和手肘撐地，上身擡起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟併攏；上身和雙腿同時用力向上擡起，重複20-30次。
兩頭翹
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上擡起，隨後恢復俯臥，重複10-15次。
分腿下壓
上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接着雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重複12次。
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個爲一組，共做3組。
