【導讀】：練臀部不是隻有練臀部，如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷！所以文章裏每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的。
練臀部不是隻有練臀部，如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷！所以文章裏每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的。
第一招-平躺擡臀
可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。
找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部擡起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。
有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？做這動作記得夾屁屁。
第二招-趴臥擡手腳
可以練到臀部+背部肌肉。
平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起擡起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次
第三招（進階）-肘撐棒式
這個動作是針對全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重複3-5次，這動作超累！但是做完很有成就感，大推這個動作！必學！
雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。
有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～
第四招-擡腿夾臀
雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，擡腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次
第五招（進階）-深蹲 （扁屁必做）
可以訓練大腿、臀部、核心肌羣，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔！
雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
蹲下的姿勢像上圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做纔會有這種感覺。要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住，如果不知道該蹲多低纔好，建議可以詢問健身教練。
說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人），如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部，穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感，更重要的是，健康的身體有誰不想要呢？
