【導讀】：怎麼樣才能擁有緊實而又堅挺的臀部呢？不要着急，每天坐10分鐘提臀操即可。
屈膝式仰臥起坐——鍛鍊腹直肌
做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面，這樣背部纔不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向後壓。
下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌儘量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。
接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。
貼心提醒：初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。
交叉式仰臥起坐──鍛鍊腹斜肌
預備姿勢：平躺。雙手交疊在頸部後方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！
短暫地維持此姿勢再向後躺，然後換邊，右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度，則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動作10次。
熟悉前兩者動作後，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。
外側：外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向後傾斜。數到三之後慢慢將腳放下，做一組後換邊。
然後以同樣的姿勢對內側(內收肌)“加工”，同樣是重覆10次，共三組。
內側：內收肌
預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你願意的話，這個練習也可以站着做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。
然後換邊。以這兩組練習鍛鍊另一腳。
