【導讀】：長期坐着不運動的女性，臀部肯定會扁平變大，這個時候你是不是很苦惱，原本挺翹的臀部現在一點曲線感都沒有？不用着急，爲大家介紹5個提臀動作，每天堅持練習，翹臀不是問題。
一、蹲
Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。
Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。
Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。
Step4：降低下來，使大腿平行於地面的可能，你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回到你的腳後跟。
Step5：保持你的身體緊張，並推動通過你的腳後跟把你自己回到起始位置。
重複進行20秒，然後休息10秒鐘。
二、膝蓋高
Step1：站立在墊子上，用雙腳髖關節同寬。
Step2：擡起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。
Step3：降低下來，重複與另一條腿。就像你是慢跑，持續20秒，然後休息10秒。
三、靜態弓步(右引線)
Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放鬆，挺胸擡頭(選擇一個點在你面前盯着這樣你就不會繼續找下去)。 總是搞你的核心。
Step2：挺身而出與你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大約90度角。 確保你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而不是排擠出太遠，並確保您的其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳後跟，你推回至起始位置。
重複進行20秒，然後休息10秒鐘。
四、滑雪跳躍
Step1：雙腳站在你墊的左側在一起。 在流體中，快速運動，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。 平衡你的右腳，保持你的左腳在你身後。 擺動你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。
Step2：在一個快速運動，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身後右腳平衡你的左腳。
重複這些側到另一側的跳躍，持續20秒，然後休息10秒鐘。
五、相撲蹲
Step1：與你的腳寬站立，腳趾指出。 握住你的雙手舒適地在你的胸前，以幫助你保持平衡，彎曲你的膝蓋，降低你的臀部深，使大腿與地面平行。 一定要保持體重回到你的腳後跟。
Step2：現在回升了，完全伸直雙腿，擠壓臀部在運動的頂部，獲得最大的鍛鍊。
重複進行20秒，然後休息10秒鐘。
