深蹲的標準動作和姿勢

深蹲的標準動作和姿勢，深蹲是一項鍛鍊腿部肌肉很有效的方法，而且這個動作對場地沒有什麼要求，它的作用也有很多，下面就來講一下深蹲的標準動作和姿勢，有興趣的小夥伴可以看一下。

深蹲的標準動作和姿勢1

1.身體前傾校正

有很多的人進行臥推的時候會在無論是下蹲或是站立時身體會出現向前的趨勢，這就會讓大多數的重量負壓在腰間的肌肉上，很多時候，只要身體的重心前傾，就會讓腰部承受很大的深蹲重量，這就影響到了你的深蹲重量，並且有損傷風險。

在這點上，需要做出一些姿勢調整，要防止身體前傾，就需要調整自身重心，保持肩上的槓鈴，身體重心形成的直線於地面垂直，把大部分重量，讓腿部承受，便於讓你更能勝任於更大的重量訓練，一般而言，較大的重量訓練，可以利用護腰帶來進行訓練，可以起到保護腰椎的效果，完成大重量訓練的效果。

2.深蹲動作速度控制

爲了完成更大強度的深蹲訓練，蹲起更大的重量，就需要對於你的動作起伏速度進行控制，控制起伏動作速度就需要控制加速度，既做到利用不費過多力量就可以完成深蹲動作，要知道，如果你的動作起伏速度較快，或是不平穩，就會造成過多的力量利用，對於大重量的訓練則就差強人意了。

首先，在深蹲下蹲的途中，需要保證以一個平穩的加速緩慢的動作進行，讓你的肌肉發力小於槓鈴重量，但是加速度逐漸減速，這需要你肌肉力量發力增強，最終達到弓步靜止狀態。在站立上升過程當中，要平穩而減速緩慢進行，肌肉在剛開始發力時爆發最大，但是發力後力量慢慢減小。整個過程，就做到了讓肌肉發利用有限的力量，但是依舊完成深蹲的訓練。

3.重視拉伸腳踝的跟腱

小腿對深蹲的平穩控制也是有一定需求的，很多時候，就需要腳踝的跟腱有一定的延伸性，保證你在大重量的深蹲當中，不會受傷，還能輕而易舉的完成需要的訓練，在進行動作訓練時，會很大程度受小腿部的平衡影響。

在進行深蹲訓練前，需要你能拉伸跟腱韌帶，避免拉傷，還能擴展其活動性，增強延伸性，不至於在訓練當中因爲跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最終，將大部分的重量讓大腿或是其他身體的重要肌肉羣承擔重量，不僅僅是提高深蹲重量，對於肌肉針對性的訓練，也能有所幫助。

深蹲的標準動作和姿勢2

負重深蹲一天做多少

一天幾次＂，＂多久＂，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。槓鈴放家裏就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一週一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個（做到15個力竭），每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

深蹲的標準動作

商業健身房裏，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因爲深蹲確實是一個很複雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放槓的位置

首先，你要決定你深蹲採用的是“高槓位技術（High?Bar）”還是“低槓位技術（Low?Bar）”。如果選擇高槓技術，槓鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低槓技術，槓鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），採用低槓技術，深蹲到最低點時，軀幹會更多的前傾。大多數人都更傾向於選擇低槓深蹲，這是以髖部屈伸爲主導的深蹲技術（高槓位深蹲則以膝關節屈伸爲主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數人都能找到一種高槓深蹲姿勢和一種低槓深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的'訓練收益。

在確定放槓位置後，你的腳應該正好置於槓鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下槓而不是以體前屈的姿勢下槓。（校對注：下槓就是“扛下來槓鈴”）

槓鈴下槓後，你需要儘可能少的調整步伐，儘快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在槓鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放槓位置（高槓或低槓）和個人的髖關節結構。通常情況下，低槓深蹲的站距比高槓深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀幹——儘量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構；我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要侷限於一種形式，多嘗試不同的放槓位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認爲是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀幹都是處於活躍狀態的，這也是爲什麼大多數力量教練認爲深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將槓鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要儘量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認爲在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在槓鈴下槓並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲（也被稱爲“Ass?To?Grass”蹲），你要儘可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向後坐”。試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低槓深蹲會比高槓深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨着髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點（大腿平行地面或稍低），以腳跟和足中部爲支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲注意事項手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲

不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。